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O açúcar causa diabetes?
Açúcar Causa Diabetes? Fato vs Ficção
Como o diabetes é uma doença caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue, muitas pessoas se perguntam se comer açúcar pode causar isso.
Embora seja verdade que comer grandes quantidades de açúcar adicionado pode aumentar o risco de diabetes, a ingestão de açúcar é apenas uma peça do quebra-cabeça.
Muitos outros fatores – incluindo dieta geral, estilo de vida e genética – também afetam seu risco.
Este artigo analisa o papel do açúcar no desenvolvimento do diabetes e fornece dicas para prevenir a doença.
O que é diabetes?
O diabetes ocorre quando seu corpo não é mais capaz de regular efetivamente os níveis de açúcar no sangue.
Isso pode acontecer quando seu pâncreas para de produzir insulina suficiente, quando suas células se tornam resistentes à insulina produzida ou ambos (1Fonte confiável).
A insulina é o hormônio necessário para retirar o açúcar da corrente sanguínea e colocá-lo nas células – portanto, ambos os cenários resultam em níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.
Níveis elevados de açúcar no sangue por um longo período podem levar a complicações como aumento do risco de doenças cardíacas, bem como danos nos nervos e rins, por isso é importante mantê-los sob controle (2Fonte confiável).
Existem dois tipos principais de diabetes, cada um com causas diferentes:
- Tipo 1: Ocorre quando o sistema imunológico ataca o pâncreas, destruindo sua capacidade de produzir insulina.
- Tipo 2: Ocorre quando o pâncreas para de produzir insulina suficiente, quando as células do corpo não respondem mais à insulina produzida ou ambos.
O diabetes tipo 1 é relativamente raro, em grande parte genético e representa apenas 5 a 10% de todos os casos de diabetes ( 3 ).
O diabetes tipo 2 – que será o foco deste artigo – representa mais de 90% dos casos de diabetes e é desencadeado principalmente por fatores de dieta e estilo de vida ( 4 ).
RESUMO
O diabetes tipo 2 é a forma mais comum de diabetes. Ocorre quando seu corpo para de produzir insulina suficiente ou quando as células se tornam resistentes à insulina produzida, levando a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.
Como o açúcar é metabolizado
Quando a maioria das pessoas fala sobre açúcar, está se referindo à sacarose, ou açúcar de mesa, que é feito de beterraba ou cana-de-açúcar.
A sacarose é composta por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose ligadas entre si.
Quando você come sacarose, as moléculas de glicose e frutose são separadas por enzimas no intestino delgado antes de serem absorvidas pela corrente sanguínea (5Fonte confiável).
Isso aumenta os níveis de açúcar no sangue e sinaliza seu pâncreas para liberar insulina. A insulina transporta a glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro das células, onde pode ser metabolizada como energia.
Embora uma pequena quantidade de frutose também possa ser absorvida pelas células e usada como energia, a maior parte é transportada para o fígado, onde é convertida em glicose para energia ou gordura para armazenamento (6Fonte confiável).
Se você comer mais açúcar do que seu corpo pode usar como energia, o excesso será convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura corporal.
Como a frutose pode ser convertida em gordura, altas ingestões tendem a aumentar os níveis de triglicerídeos , o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e fígado gorduroso.7Fonte confiável, 8 ).
A alta ingestão de frutose também está associada a níveis mais altos de ácido úrico no sangue. Se esses cristais de ácido úrico se instalarem nas articulações, uma condição dolorosa conhecida como gota pode se desenvolver (9Fonte confiável).
RESUMO
A glicose do açúcar é usada principalmente pelo corpo como energia, enquanto a frutose é levada ao fígado para conversão em glicose ou gordura. A alta ingestão de frutose tem sido associada a triglicerídeos elevados, fígado gorduroso e gota.
O açúcar aumenta o risco de diabetes?
Um grande número de estudos descobriu que as pessoas que bebem regularmente bebidas açucaradas têm um risco aproximadamente 25% maior de diabetes tipo 2 (10Fonte confiável).
Na verdade, beber apenas uma bebida açucarada por dia aumenta o risco em 13%, independentemente de qualquer ganho de peso que possa causar (11Fonte confiável).
Além disso, os países onde o consumo de açúcar é maior também têm as taxas mais altas de diabetes tipo 2, enquanto aqueles com menor consumo têm as taxas mais baixas (12Fonte confiável).
A ligação entre a ingestão de açúcar e diabetes ainda se mantém mesmo após o controle da ingestão total de calorias, peso corporal, consumo de álcool e exercícios.13Fonte confiável).
Embora esses estudos não provem que o açúcar cause diabetes, a associação é forte.
Muitos pesquisadores acreditam que o açúcar aumenta o risco de diabetes direta e indiretamente.
Pode aumentar diretamente o risco devido ao impacto que a frutose tem no fígado, incluindo a promoção de fígado gorduroso, inflamação e resistência localizada à insulina (9Fonte confiável,14Fonte confiável,15Fonte confiável).
Esses efeitos podem desencadear a produção anormal de insulina no pâncreas e aumentar o risco de diabetes tipo 2 (14Fonte confiável,16Fonte confiável).
Comer grandes quantidades de açúcar também pode aumentar indiretamente o risco de diabetes, contribuindo para o ganho de peso e aumento da gordura corporal – que são fatores de risco separados para o desenvolvimento de diabetes (17Fonte confiável).
Além do mais, estudos em animais sugerem que comer muito açúcar pode interromper a sinalização da leptina, um hormônio que promove a sensação de saciedade, levando a excessos e ganho de peso (18Fonte confiável,19Fonte confiável).
Para reduzir os efeitos negativos do alto consumo de açúcar, a OMS recomenda consumir não mais do que 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados que não são encontrados naturalmente nos alimentos (20Fonte confiável).
RESUMO
Açúcares adicionados, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, estão fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Isso provavelmente se deve ao efeito direto do açúcar no fígado, bem como ao efeito indireto de aumentar o peso corporal.
Açúcares naturais não têm o mesmo efeito
Embora a ingestão de grandes quantidades de açúcares adicionados tenha sido associada ao diabetes, o mesmo não é verdade para os açúcares naturais (21Fonte confiável).
Açúcares naturais são açúcares que existem em frutas e vegetais e não foram adicionados durante a fabricação ou processamento.
Como esses tipos de açúcar existem em uma matriz de fibras, água, antioxidantes e outros nutrientes, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente e menos propensos a causar picos de açúcar no sangue .
Frutas e vegetais também tendem a conter muito menos açúcar em peso do que muitos alimentos processados, por isso é mais fácil manter seu consumo sob controle.
Por exemplo, um pêssego tem aproximadamente 8% de açúcar em peso, enquanto uma barra de Snickers contém 50% de açúcar em peso ( 22 , 23 ).
Embora a pesquisa seja mista, alguns estudos descobriram que comer pelo menos uma porção de fruta por dia reduz o risco de diabetes em 7 a 13% em comparação com a ingestão de nenhuma fruta (24Fonte confiável,25Fonte confiável).
E o suco de frutas?
A pesquisa é mista sobre se beber 100% de suco de fruta aumenta o risco de diabetes.
Vários estudos encontraram uma ligação entre beber suco de frutas e desenvolver diabetes, talvez devido ao alto teor de açúcar do suco e baixo teor de fibras (26Fonte confiável,27Fonte confiável).
No entanto, nem todos os estudos replicaram esses resultados, portanto, mais pesquisas são necessárias (28Fonte confiável).
E os adoçantes naturais?
Embora alguns adoçantes naturais , como mel e xarope de bordo, geralmente não sejam tão processados quanto o açúcar de mesa ou o xarope de milho, eles ainda são fontes relativamente puras de açúcar e quase não contêm fibras.
Muitos outros adoçantes, comercializados como “naturais”, também devem ser considerados açúcares adicionados. Estes incluem xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.
Portanto, eles devem ser consumidos com moderação como todos os açúcares adicionados, idealmente constituindo menos de 10% de suas calorias diárias (29Fonte confiávelFonte confiável).
RESUMO
Embora os açúcares adicionados estejam fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm o mesmo efeito.
Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
Adoçantes artificiais são substâncias de sabor doce feitas pelo homem que não podem ser metabolizadas por seres humanos como energia. Como tal, fornecem doçura sem calorias.
Embora osadoçantes artificiaisnão aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda têm sido associados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 (30).
Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia foi associado a um aumento de 25 a 67% no risco de diabetes tipo 2, em comparação com não beber nenhum refrigerante diet (11 Fonte Confiável, 30 Fonte Confiável).
Não está claro por que os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas há uma variedade de teorias.
Um pensamento é que os produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes (31).
Outra ideia é que os adoçantes artificiais prejudicam a capacidade do corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas do açúcar, pois o cérebro associa o sabor doce a zero calorias (32).
Algumas pesquisas descobriram que os adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem em seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes (33).
Embora pareça haver uma ligação entre adoçantes artificiais e diabetes, são necessárias mais pesquisas para entender exatamente como eles estão relacionados.
RESUMO
Embora alimentos e bebidas adoçados artificialmente não contenham açúcar e tenham menos calorias do que as alternativas adoçadas com açúcar, eles ainda estão ligados ao desenvolvimento de diabetes. Mais pesquisas são necessárias para entender o porquê.
Other Risk Factors for Diabetes
Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, como:
- Peso corporal: Pesquisas mostram que a obesidade é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2, mas perder apenas 5 a 10% do peso corporal pode reduzir o risco (34Trusted SourceFonte confiável).
- Exercício:As pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm quase o dobro do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que são ativos. Apenas 150 minutos por semana deatividade moderadapode reduzir o risco (35Fonte confiávelFonte confiável,36 Fonte ConfiávelFonte confiável).
- Fumar: Fumar 20 ou mais cigarros por dia mais que dobra o risco de diabetes, mas parar de fumar traz o risco quase de volta ao normal (37 Fonte ConfiávelFonte confiável).
- Apnéia do sono:A apneia do sono, condição na qual a respiração fica obstruída durante a noite, é um fator de risco único para diabetes (38 Fonte ConfiávelFonte confiável,39Fonte confiávelFonte confiável).
- Genética:O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é de 40% se um de seus pais o tiver e quase 70% se ambos os pais o tiverem – sugerindo um vínculo genético (40).
RESUMO
Embora a ingestão de açúcar possa influenciar o risco de diabetes, está longe de ser o único fator contribuinte. Outras dietas, estilo de vida e fatores genéticos também desempenham um papel.
Como comer para diminuir o risco de diabetes
Além de reduzir o consumo de açúcares adicionados, há muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:
Siga uma dieta de alimentos integrais:Dietas ricas em nozes, frutas, vegetais e grãos integrais têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes (36 Fonte Confiável,41 Fonte Confiável,42 Fonte Confiável).
Beba café:bebercafépode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Cada xícara diária está associada a um risco 7% menor de diabetes (43 Fonte Confiável).
Coma vegetais de folhas verdes: Comer uma dieta rica em vegetais de folhas verdes foi associado a um risco 14% menor de diabetes (44).
Beba álcool com moderação: o consumo moderado de álcool – definido como cerca de 0,5 a 3,5 drinques por dia – foi associado a um risco aproximadamente 30% menor de diabetes, em comparação com a abstinência total ou o consumo excessivo de álcool (45).
Se reduzir a ingestão de açúcares adicionados parecer opressor, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, que são a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana padrão (46).
A leitura atenta dos rótulos nutricionais é outra obrigação, já que existemmais de 50 nomes diferentes para o açúcarusado em produtos alimentícios. Aprender a notá-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.
Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o consumo de açúcar enquanto desfruta de uma dieta saborosa e rica em nutrientes, para que você não precise se sentir privado.
Conclusão
Quantidades excessivas de açúcares adicionados têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e a um maior risco de obesidade.
Açúcares naturais como os encontrados em frutas e vegetais não estão ligados ao risco de diabetes – enquanto os adoçantes artificiais estão.
Além doconsumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, o exercício e a genética desempenham um papel importante no desenvolvimento desta doença.
Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e fazer exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
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