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Melhores alimentos para ansiedade e depressão
A ansiedade está aumentando nos EUA e não precisa ser classificada como uma condição mental para você sentir ansiedade. É um distúrbio caracterizado por preocupação e nervosismo persistentes.
E há um espectro, então você pode sentir diferentes níveis de ansiedade em momentos diferentes, e circunstâncias diferentes podem precisar de abordagens diferentes para tratamento e cura.
Sou um grande fã da terapia e de garantir que priorizemos nossa saúde mental tanto quanto física. Então, com certeza, consulte um profissional se achar que precisa.
Não estou aqui para diagnosticar ou prescrever quaisquer alimentos ou dieta para tratamento da ansiedade, mas sim para ajudar a conscientizar sobre alguns dos alimentos que podem estar contribuindo para a ansiedade, a partir do que a pesquisa nos mostra, bem como quais alimentos podem ajudar.
Se você estiver tomando medicamentos ou achar que precisa de medicamentos, converse com seu médico ou profissional de saúde mental antes de fazer qualquer alteração.
Ok, aí está o seu aviso. Agora vamos entrar um pouco na ciência. Portanto, em muitos casos, a ansiedade, assim como a depressão, são condições associadas a problemas de saúde cerebral.
Isso pode ser devido ao mau funcionamento dos neurotransmissores, à superestimulação do sistema límbico no cérebro, à inflamação crônica ou ao estresse oxidativo, que pode afetar a função cerebral.
Novas pesquisas também mostraram que a saúde intestinal está ligada à saúde do cérebro através do eixo intestino-cérebro.
Muitas pessoas não percebem que a maioria dos receptores de serotonina estão, na verdade, no intestino, e cerca de metade da dopamina do corpo é sintetizada no intestino, e é por isso que
muitas pessoas agora se referem ao intestino como o segundo cérebro.
Portanto, está ficando claro através da ciência que o que comemos não afeta apenas o nosso intestino, mas também o nosso cérebro. Em termos de tratamento e redução da gravidade dos sintomas, podemos abordar algumas das possíveis causas.
Assim podemos consumir alimentos que combatem a inflamação e o estresse oxidativo. Podemos fornecer nutrientes que podem estar faltando para a produção de neurotransmissores.
Podemos manter o açúcar no sangue equilibrado e curar o intestino. Também podemos evitar alimentos que contribuam para esses fatores.
Portanto, existem estudos que mostram que uma mudança na dieta pode afetar os sintomas de depressão, ansiedade e transtorno de humor. Então, como é isso?
Vou mostrar para vocês hoje e tenho um PDF grátis com essas listas. Então você não precisa fazer nenhuma anotação, apenas observe e preste atenção, e você pode baixar seu PDF grátis na descrição.
Vamos começar com os alimentos que você pode querer limitar ou evitar. Portanto, se algum deles estiver em sua dieta regular, pode valer a pena dar uma olhada.
Álcool
A pesquisa relaciona o álcool, com problemas de saúde mental e com o desencadeamento ou agravamento da depressão e da ansiedade.
Afinal, é um depressor. Portanto, afeta o sistema nervoso. Isso interfere no sono. O álcool promove a inflamação, que discutimos anteriormente, e a irregularidade do açúcar no sangue. Também pode diminuir o seu humor porque reduz a serotonina.
O que é recomendado como moderação é um a dois drinques por semana, mas muitos especialistas em saúde cerebral, como o Dr. Amen, na verdade dizem que o álcool não faz nada de bom para nós, então devemos evitá-lo tanto quanto possível.
Cafeína
A ingestão moderada de cafeína pode beneficiar a depressão e reduzir a ansiedade ou melhorar o humor porque tem um efeito estimulante.
Essa é uma xícara de café que tem sido associada à prevenção do declínio cognitivo, mas algumas pesquisas sugerem que a cafeína pode aumentar a sensação de ansiedade, estresse e depressão
se consumida em excesso.
Isso leva a mais sentimentos de nervosismo, pior sono e pode afetar o funcionamento dos hormônios e dos neurotransmissores, como discutimos anteriormente, como um dos contribuintes
para a má saúde do cérebro.
A pesquisa mostrou que os efeitos do café realmente variam dependendo da pessoa e de sua tolerância.
Açúcar refinado e açúcar adicionado
O açúcar afeta o humor, o período, o aumento e a queda dos níveis de açúcar no sangue podem nos deixar irritados. E sabemos que o açúcar promove inflamação, o que também afecta a nossa
capacidade de gerir o stress.
Um estudo mostrou que pessoas com alto consumo de açúcar, acima de 65 gramas neste estudo, tinham 23% mais probabilidade de desenvolver depressão ou ansiedade ao longo de cinco anos do que aquelas que consumiram menos de 40 gramas.
Grãos refinados, pães brancos e alimentos processados ou enriquecidos oferecem pouco ou nenhum nutriente real e realmente afetam negativamente o açúcar no sangue.
Eles também roubam vitaminas B durante a digestão, o que afetará sua capacidade de absorver nutrientes e pode levar a deficiências causadas por estresse crônico.
Tenha em mente que queremos carboidratos complexos, como grãos integrais. Quando digo grãos refinados, estou falando de pães brancos, biscoitos, arroz de grão curto, daquele tipo em que a parte do grão foi retirada ou excessivamente processada.
Os carboidratos complexos são metabolizados mais lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a estabilizar o humor.
Evitar pular refeições também pode ajudar a manter o nível de açúcar no sangue. Alimentos processados e fast food também fornecem pouco ou nenhum nutriente com muitas calorias, sem falar nas gorduras trans, que estão correlacionadas com depressão, ansiedade, agressão e outras doenças mentais.
Óleos refinados
Eles são muito ricos em ômega-6, por isso são altamente inflamatórios, o que pode afetar seu humor e função cerebral.
Carnes frias processadas, como cachorro-quente, mortadela, peru ou frango, geralmente contêm muitos recheios e conservantes, que têm sido associados a enxaquecas, alterações de humor e inflamação.
Adoçantes artificiais e aditivos alimentares, e existem muitos deles, têm sido associados a dores de cabeça, transtornos de humor, tonturas e enxaquecas.
Muitas vezes as pessoas podem ter sensibilidade alimentar a produtos artificiais sem saber, e isso faz sentido. Quero dizer, nossos corpos não sabem como processar algo artificial, então ele pode estar rejeitando- o sutilmente sem você saber.
Então anote se algum deles está em sua dieta e tenha em mente que isso ocorre se eles forem incluídos regularmente. Não estou dizendo para nunca consumir álcool, açúcar ou alimentos processados, embora algumas pessoas possam dizer isso e optar por fazê-lo.
Mas estou sugerindo que se você come isso regularmente e está lutando contra a ansiedade, este pode ser um bom lugar para começar.
Também podemos adicionar certas coisas à nossa dieta para ajudar, e acho que focar mais nas coisas boas com qualquer tipo de mudança na dieta vai ressoar mais nas pessoas do que menos nas coisas ruins.
É mentalmente mais fácil compreender mais coisas boas. Então, primeiro, vamos colocar mais peixes gordurosos. Nossa, se você tirar alguma coisa desse vídeo, e o que eu realmente aprendi e estou tentando incorporar é comer mais peixes gordurosos.
Ômega-3
Os ômega-3 são realmente os blocos de construção do cérebro. Na verdade, o cérebro é composto por 60% de gordura, por isso precisa de gordura como combustível. Os ômega-3 reduzem a inflamação.
Surpreendentemente, ou foi surpreendente para mim, uma das deficiências nutricionais mais comuns observadas em pessoas com transtornos mentais é o ômega-3.
Os melhores ômega-3 e aminoácidos estão no salmão selvagem, que também contém vitamina D, vitamina B6, B12 e selênio, quecontribuem para a saúde do cérebro.
E é um dos alimentos mais estudados em termos de depressão e ansiedade. Sardinha, atum e cavala são outras boas fontes. A pesquisa sugere que a ingestão adequada de ômega-3, seja de peixe ou de um suplemento, pode reduzir o risco de ansiedade, depressão e outros transtornos de humor e melhorar os sintomas deansiedade e depressão.
As nozes também oferecem ômega-3 à base de plantas, que não são tão bons, mas ainda assim vale a pena consumir, com certeza. Isso foi tão legal, na verdade.
As nozes foram especificamente estudadas e demonstraram ter um impacto positivo no humor, na ansiedade e na depressão. Pessoas que comeram 1/4 de xícara de nozes por dia demonstraram ter índices de depressão 26% mais baixos, o que levou a maior otimismo, energia, esperança e concentração.
26%! Outras nozes e sementes, como sementes de abóbora, sementes de chia e linhaça, também são boas fontes, mas as nozes são as melhores. Carne, aves, ovos, laticínios e soja também são boas fontes de aminoácidos para obter proteínas completas.
Isso não significa que você precisa comer carne o dia todo, todos os dias, mas aponta alguns dos benefícios de ter alguma proteína animal na dieta, o peru e o frango foram os que realmente se destacaram porque aparentemente o triptofano e a tirosina, que são aminoácidos contidos tanto no peru quanto no frango, foram estudados e associados à redução da ansiedade.
Alimentos probióticos e fermentados
Os probióticos estão associados à saúde mental positiva, melhorando especificamente o humor, a ansiedade e a depressão, e são encontrados no iogurte, bem como em alimentos fermentados como chucrute, kimchi, kombuchá e kefir.
Alimentos fermentados foram estudados especificamente e mostram que ajudam a curar o intestino. No ano passado, participei de
uma missão de cura intestinal e comi muitos alimentos fermentados, mas eles também demonstraram ser neuroprotetores e equilibrantes do humor.
A conexão intestino-cérebro é real, estou lhe dizendo. Em seguida, vegetais. Não podíamos deixar de falar sobre a maravilha dos vegetais. As folhas verdes escuras são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode ingerir, e alimentos como os
cogumelos shiitake são prebióticos que promovem bactérias intestinais saudáveis.
Frutas
As frutas também são ótimas, todas bagas. Os mirtilos têm sido considerados um alimento para a depressão, quero dizer, um alimento antidepressivo, eu acho, e demonstraram ser úteis no tratamento dos sintomas.
Os morangos têm muita vitamina C e o abacate tem muitas gorduras monoinsaturadas. Outros itens notáveis são chá verde, extrato de camomila e chocolate amargo. Todos eles possuem nutrientes e antioxidantes específicos que têm sido associados à redução da ansiedade.
Como você viu, realmente seguir uma dieta saudável e consistente é fundamental. Eu não ficaria muito preso a tantos gramas desta baga versus aquela. Não é um por um, isso cura aquilo.
É um equilíbrio geral. A verdade é que esse tipo de abordagem de alimentos integrais também é o que manterá nossos corações saudáveis e nosso peso sob controle. Quer dizer, nada do que compartilhei aqui está te surpreendendo em termos de ser um alimento saudável. É muito simples.
Mais alimentos integrais, muitas plantas e menos alimentos processados. Esses são os três princípios dietéticos que eu daria a você para a saúde e o bem-estar geral, tanto mental quanto físico.
Então a questão é: se você está lutando contra a ansiedade ou a saúde mental e acha que sua dieta pode estar contribuindo, fazer algumas mudanças na dieta para a saúde mental também melhorará sua saúde física, e isso é realmente uma abordagem holística, onde nós olhe para a mente e o corpo como um todo conectado, e que os alimentos que ingerimos e as escolhas que fazemos afetam
nossos corpos, nossas mentes e também nosso eu emocional.
Novamente, não se torne dogmático sobre isso, ou não será sustentável. Então, o que você pode tirar disso? Faça um esforço para comer um pouco menos dos alimentos que podem contribuir negativamente e um esforço para comer um pouco mais dos alimentos que ajudam.
Passos de bebê levarão você até lá. Em um e-mail que enviei há algum tempo, contei a história de um estudo de saúde. Eu também compartilhei no Instagram, eu acho, mas parece relevante aqui, então vou gastar 30 segundos compartilhando.
Este estudo foi reproduzido muitas vezes em todo o mundo. Essencialmente, eles pegam dois grupos de pessoas e dão a um grupo todas as ferramentas de saúde de que precisam, gratuitamente. Então eles lhes dão tênis de ginástica e inscrições em academias de graça e acesso a informações ou qualquer outra coisa, e eles lhes dizem: “Vá, vá e fique saudável.”
Aí o outro grupo não dá nada, nada de graça, mas eles dizem: “Suba um lance de escada hoje, e amanhã é só acrescentar mais um degrau, ok? E todos os dias é só acrescentar mais um degrau.” é isso. Isso é tudo que eles dizem a eles.
Então eles voltam anos depois, dois anos depois, cinco anos depois, e qual grupo você acha que estabeleceu hábitos mais saudáveis de forma sustentável?
O segundo grupo que deu um passo por dia e não ganhou nada de graça. Então você não precisa de coisas grátis. Você não precisa de mais informações. Você sabe tudo o que precisa saber. Mais alimentos integrais, mais plantas, menos processados.
É isso. Tudo o que você realmente precisa fazer é abraçar a ideia dos pequenos passos, em vez de tentar mudar tudo de uma vez. Essa é a fórmula mágica. Juro. Ok, eu sei que este vídeo não foi exatamente onde qualquer um de nós pensava que iria, mas espero que você tenha achado útil.
Se você quiser o PDF com essas listas para sua referência, também coloquei um link para alguns dos estudos que mencionei lá. Você pode baixá-lo na descrição.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
