Mesmo que você não seja fã de homus, tabouli ou azeitonas, vale a pena dar uma chance à dieta mediterrânea. Por que? Porque quando se trata da hierarquia de padrões alimentares saudáveis, a dieta mediterrânica aparece consistentemente no topo.

Em 2023, o US News and World Report classificou-a em primeiro lugar no geral, além de lhe dar o primeiro lugar como a melhor dieta para uma alimentação saudável e por ser a melhor dieta baseada em vegetais. É delicioso e nutritivo, e seu consumo está associado a uma variedade de benefícios à saúde. Também é fácil de seguir e sustentável a longo prazo. E você não precisa morar em um país mediterrâneo ou mesmo sair de casa para aderir à dieta de mesmo nome ou colher seus benefícios.

“Parece ser o doador universal de amor – tem alimentos reais, predominantemente plantas, e oferece prazer”, diz David Katz, especialista em medicina preventiva, ex-presidente do American College of Lifestyle Medicine e coautor de How to Comer.  “Ele capta os fundamentos de toda a nutrição – tira-nos do reino das soluções rápidas e leva-nos ao reino do estilo de vida. A dieta mediterrânica funcionou durante gerações e funcionou durante toda a vida.”

Também está associado a uma maior longevidade : num estudo publicado numa edição de 2023 da JAMA Internal Medicine ,  os investigadores compararam os efeitos da adesão a vários padrões alimentares saudáveis ​​e descobriram que as pessoas que seguiram de perto uma dieta mediterrânica a longo prazo tiveram quase 20 por cento de perda de peso. menor risco de morrer prematuramente por qualquer causa durante um período de 36 anos.

“Doenças crónicas como doenças cardiovasculares, cancro, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e doenças respiratórias são as principais causas de morte”, observa Katz. “Se você estiver reduzindo o risco dessas doenças crônicas, provavelmente viverá mais. A dieta mediterrânica cria vitalidade e [ajuda a prevenir] doenças crónicas que encurtam as nossas vidas.” 

As origens da dieta e os principais alimentos 

A dieta mediterrânea remonta à década de 1950, quando Ancel Keys, um fisiologista de Minnesota, teve a ideia do Estudo dos Sete Países . O estudo reuniu uma equipe de pesquisadores para investigar as associações entre dieta, outros fatores de estilo de vida e doenças cardiovasculares nos EUA, Itália, Grécia, Finlândia, Holanda, ex-Iugoslávia e Japão.

Além de encontrarem ligações entre os padrões alimentares das pessoas, os seus níveis de colesterol no sangue e o risco de doença coronária, os investigadores também descobriram que aqueles que viviam em certos países ao redor do Mar Mediterrâneo tinham taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e mortalidade prematura por qualquer causa do que os participantes. que moravam em outras áreas.

O que estas regiões também tinham em comum: as pessoas na Grécia, Itália e outros países mediterrânicos consomem dietas ricas em alimentos predominantemente vegetais. Os alimentos principais incluem grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, legumes, nozes, sementes, ervas, especiarias e gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem. Quantidades moderadas de proteínas magras (como peixes, frutos do mar e aves) são incentivadas, assim como ovos, laticínios como iogurte e vinho (vinho tinto, em particular, nas refeições). Por outro lado, carnes vermelhas e doces devem ser consumidos com menos frequência. Com o tempo, esse padrão alimentar saudável passou a ser conhecido como dieta mediterrânea.

“É uma dieta balanceada – os princípios são simples e não são excludentes, o que é algo que muitas pessoas apreciam”, diz Keith Ayoob, nutricionista da cidade de Nova York e professor associado emérito de pediatria da Faculdade de Medicina Albert Einstein. .

Na verdade, este padrão alimentar saudável é inerentemente flexível. “A dieta mediterrânea contém elementos saudáveis ​​de todos os grupos alimentares – grãos integrais, que são carboidratos complexos, gorduras saudáveis, como azeite e ácidos graxos ômega-3, e proteínas magras”, observa Nieca Goldberg, cardiologista e professora associada de medicina. na Faculdade de Medicina Grossman da NYU. “Há algo para todos na dieta.”

Aumentando a saúde do cérebro 

Um dos motivos pelos quais a dieta mediterrânea é considerada a melhor é que ela está entre os planos alimentares mais estudados no que diz respeito aos benefícios à saúde. A pesquisa descobriu que aderir a uma dieta de estilo mediterrâneo está associado a um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares , diabetes tipo 2 , doenças respiratórias, como doença pulmonar obstrutiva crônica , e doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson ).

Além de ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, descobriu-se que a dieta mediterrânica reduz o risco de declínio cognitivo relacionado com a idade. Em um estudo publicado em uma edição de 2022 da JAMA Network Open , os pesquisadores investigaram os efeitos ao longo do tempo da alta ou baixa adesão à dieta mediterrânea entre mais de 6.300 adultos hispânicos de meia-idade ou mais velhos: Aqueles que seguiram rigorosamente a dieta tiveram melhor cognição geral e uma diminuição do nível de aprendizagem e declínio da memória ao longo de sete anos, em comparação com aqueles com baixo nível de adesão.

“Certos nutrientes encontrados nesses alimentos, como antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, têm efeitos protetores nas células cerebrais”, explica Lisa Mosconi, neurocientista e diretora do Programa de Prevenção de Alzheimer da Weill Cornell Medicine .  “A investigação sugere que a adesão à dieta mediterrânica está associada a um maior volume cerebral e a uma taxa reduzida de atrofia cerebral, que são marcadores de um envelhecimento cerebral mais saudável.” E estudos recentes mostram que, ao visar simultaneamente múltiplos mecanismos, a dieta mediterrânica pode prevenir a morte celular e restaurar a função dos neurónios danificados.

“A dieta mediterrânica tem sido associada a vários benefícios para a saúde mental, como a melhoria do bem-estar mental, incluindo taxas mais baixas de ansiedade, depressão e melhor humor geral”, observa Mosconi.

Num outro estudo no início deste ano ,  os investigadores  compararam os efeitos de vários padrões alimentares baseados em plantas no humor, entre 333 participantes saudáveis, e descobriram que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânica tinham um humor consistentemente mais positivo.

 

Taxas mais baixas de câncer

Entretanto, seguir uma dieta mediterrânica tem sido associado a uma diminuição da incidência de várias formas de cancro , particularmente cancro colorrectal, cancro da mama, cancro gástrico, cancro do fígado, cancro da cabeça e pescoço e cancro da próstata.

“Também tem sido associado à diminuição da recorrência entre os sobreviventes do cancro”, diz Nathan Berger, professor de medicina, bioquímica, oncologia e genética, na Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve, em Cleveland. “Embora nunca seja tarde para implementar um estilo de vida saudável, os benefícios da dieta mediterrânica têm sido classicamente associados à sua prática ao longo da vida.”

Estas são algumas das muitas razões pelas quais a dieta mediterrânica resistiu ao teste do tempo. “Não é uma dieta da moda – ela não faz promessas sobre perda de peso em quinze segundos”, diz Goldberg.

Mas embora a perda de peso não seja um objetivo pretendido por trás da dieta mediterrânea, um estudo publicado em uma edição de 2022 da revista Nutrition Research  descobriu que os adultos que perderam uma quantidade substancial tiveram mais facilidade em manter a perda de peso um ano depois do que aqueles que seguiram outras dietas. padrões alimentares.

Mesmo entre as pessoas que não perdem peso, a dieta mediterrânica pode mitigar alguns dos riscos associados ao excesso de peso, incluindo a doença hepática gordurosa não alcoólica.

 

Reduzindo a inflamação e aumentando a sensibilidade à insulina

Há muita ciência sólida que explica os benefícios da dieta mediterrânea; é rico em agentes antioxidantes e antiinflamatórios, como gorduras insaturadas, vitaminas C e E, ácido fólico, além de fitoquímicos (compostos que promovem a saúde nas plantas), como carotenóides, polifenóis, licopeno e flavonóides. Isto é significativo porque “muitos dos processos envolvidos no envelhecimento e na incidência e progressão de doenças, especialmente nas sociedades ocidentais, são mediados pela inflamação e pelo stress oxidativo”, observa Berger.

Em geral, “a dieta é um dos principais determinantes dos nossos estados inflamatórios, e a inflamação é amplamente vista como o denominador comum em todas as doenças importantes”, acrescenta Katz. Isto é verdade, diz ele, tanto direta como indiretamente, porque a dieta mediterrânica aumenta o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que reduz a inflamação, de acordo com uma investigação publicada na edição de maio de 2023 da revista Nutrients .  

Além disso, vários componentes alimentares da dieta mediterrânica – tais como gorduras mono e poliinsaturadas, fibras e fitoquímicos nos produtos – podem ter um efeito positivo na sensibilidade à insulina . E cada vez mais evidências sugerem que a dieta mediterrânica tem um efeito hipolipemiante; protege contra a agregação plaquetária (que pode causar coágulos sanguíneos); e modifica hormônios e fatores de crescimento que estão envolvidos no desenvolvimento do câncer.

Bom para os humanos – e para o planeta 

Muitos especialistas acreditam que a dieta mediterrânea é a dieta ideal para a maioria das pessoas porque é rica em micro e macronutrientes e possui propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

Acontece também que é bom para o planeta. “Está claro que avançar no sentido de consumir mais plantas, e não animais, tem uma pegada ambiental menor e resulta em menos desperdício total”, diz Katz.

Além de utilizar menos água, terra e fertilizantes do que as dietas baseadas em animais, a dieta mediterrânica reduz as emissões de gases com efeito de estufa, como o dióxido de carbono e o óxido nitroso, que contribuem para as alterações climáticas. Na verdade, um estudo publicado numa edição de 2023 da revista Nutrients  descobriu que, entre as dietas modernas convencionais, a dieta mediterrânica e a dieta vegana têm o menor impacto ambiental .

Em última análise, a dieta mediterrânica “não é saudável apenas para si”, diz Goldberg, “mas também para o planeta”.