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20 Alimentos que rejuvenescem
Estes alimentos antienvelhecimento podem adicionar anos à sua vida
Olhando para viver bem em seus anos dourados? Dê a esses alimentos de longevidade uma rotação regular em sua dieta.
- MATTHEW KADEY, RD
HHipócrates supostamente disse uma vez: “Deixe o alimento ser o seu remédio e o remédio seja o seu alimento”. Ele estava falando literalmente: o cara sugeriu esfregar um cataplasma feito com lentilhas para curar hemorróidas . Ainda assim, seu ponto é bem aceito. Há uma montanha de pesquisas demonstrando que as escolhas alimentares que você faz toda vez que se senta para comer podem ter um grande impacto em sua saúde. Alguns alimentos antienvelhecimento podem até influenciar quanto tempo você finalmente agracia o planeta com sua presença.
A má alimentação é responsável por mais de 11 milhões de mortes estimadas e 255 milhões de anos de vida ajustados por incapacidade (ou seja: a soma dos anos de vida perdidos e dos anos vividos com incapacidade), de acordo com o Estudo Global de Carga de Doenças de 2019 (1 ) . Isso é mais do que morto pelo tabaco, pressão alta ou qualquer outro risco à saúde.
Outro novo estudo (2) concluiu que dois terços das mortes relacionadas a doenças cardíacas em todo o mundo podem estar ligadas a escolhas alimentares abaixo do ideal.
A boa notícia: nunca é tarde para colher os frutos de adotar uma dieta mais saudável. Um novo estudo da PLOS Medicine ( 3 ) sugere que, se você mudar de uma dieta ocidental tipicamente ruim para uma mais saudável aos 60 anos, isso pode acrescentar até oito anos à sua vida. Comece mais cedo e você adicionará aniversários ainda mais saudáveis
Como encher seu prato com comida saudável pode prolongar sua vida? Uma investigação separada ( 4 ) sugere uma pista: os pesquisadores descobriram que um padrão alimentar que se concentra em alimentos integrais está ligado ao envelhecimento epigenético aprimorado, o que explica parcialmente o efeito benéfico da qualidade da dieta na expectativa de vida.
A epigenética é o estudo dos mecanismos biológicos, como o envelhecimento e o meio ambiente, que ativam e desativam os genes. E as alterações epigenéticas têm sido diretamente ligadas à longevidade.
Essas descobertas fazem sentido. É lógico que, se você comer melhor, será mais saudável. Se você é mais saudável, seu risco de desenvolver doenças crônicas que encurtam a vida diminui.
Aqui estão os alimentos antienvelhecimento, apoiados por pesquisas, para anotar em sua lista de compras. Eles vão ajudá-lo a ter uma vida longa e próspera e desfrutar de mais fatias de bolo de aniversário.
Os melhores alimentos antienvelhecimento
1. Salmão Selvagem
Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition ( 5 ) descobriu que ter níveis mais altos de certos ácidos graxos ômega-3 no sangue – como resultado da inclusão regular de peixes oleosos como o salmão na dieta – aumenta a expectativa de vida em quase cinco anos.
As gorduras mega saudáveis neste alimento antienvelhecimento podem ajudar a reduzir o impacto da inflamação crônica no corpo, que tem sido associada a doenças cardíacas e câncer. Evidências recentes mostram que eles também podem tornar seus glóbulos vermelhos mais uniformes em tamanho, o que lhes permite transportar oxigênio pelo corpo com mais facilidade. Os pesos pesados de ômega-3 incluem salmão selvagem e de criação, sardinha, cavala, truta e arenque. Bônus: peixes gordurosos também podem aumentar os níveis de testosterona.
2. Feijão
As melhores evidências científicas mostram ( 6 ) que muitas pessoas poderiam melhorar sua longevidade trocando hambúrgueres de carne bovina por hambúrgueres à base de feijão com mais frequência. Por exemplo, um estudo de meta-análise (7) no European Journal of Epidemiology descobriu que as pessoas que comiam mais proteína vegetal eram menos propensas a morrer cedo. Este não foi o caso da proteína proveniente da carne.
Os feijões são ricos em fibras insolúveis e solúveis (a última se dissolve na água; a primeira não), o que pode melhorar o colesterol e o açúcar no sangue; níveis muito altos de ambos têm sido associados a várias doenças crônicas que encurtam a vida.
3. Couve
Carregar seu prato com vitamina K é uma jogada inteligente para envelhecer bem. A vitamina K é um nutriente importante para manter os vasos sanguíneos saudáveis e é encontrado abundantemente em folhas verdes escuras, incluindo couve, espinafre e acelga.
Um estudo (8) liderado por pesquisadores do Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University e no Tufts Medical Center descobriu que adultos de 54 a 76 anos com baixos níveis de vitamina K no sangue tinham maior probabilidade de morrer em 13 anos em comparação com aqueles com níveis circulantes adequados, sugerindo que a vitamina K pode oferecer benefícios protetores à saúde com o passar do ano.
4. Brócolis
Apenas 1 em cada 10 homens americanos come a quantidade recomendada de vegetais todos os dias (2 a 3 xícaras), de acordo com os Centros de Controle de Doenças. Isso é uma má notícia para seus objetivos de envelhecimento saudável, já que o estudo de longevidade da PLOS Medicine mencionado acima apontou a necessidade de uma maior ingestão de vegetais ricos em nutrição e de baixa caloria para aumentar a longevidade.
Em particular, um grande estudo (9) encontrou evidências de que uma maior ingestão de vegetais crucíferos ricos em antioxidantes, como brócolis e couve de Bruxelas, pode reduzir o risco de mortalidade geral e morte precoce por doenças cardiovasculares e câncer, as duas maiores causas de morte na América. É por isso que damos a este alimento antienvelhecimento dois polegares para cima entusiásticos.
Vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas podem reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.
5. Azeite Extra Virgem
Regue a gordura preferida do Mediterrâneo nas suas saladas. Uma investigação de 2022 publicada no Journal of the American College of Cardiology descobriu que adicionar meia colher de sopa ou mais de azeite à sua dieta pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas e câncer em impressionantes 19% e 17%, respectivamente. O azeite também está associado a um risco de mortalidade 29% menor para distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Para aproveitar ao máximo este alimento antienvelhecimento, substitua cerca de 10g por dia (cerca de 3/4 colheres de sopa) de manteiga, margarina, maionese ou gordura láctea pela quantidade equivalente de azeite. Essa troca está associada a um menor risco de morte precoce em até 34%. A combinação de gordura monoinsaturada e polifenóis no azeite pode ser o motivo pelo qual ele tem uma vantagem para a saúde em relação a outras gorduras, como a manteiga.
6. Abóbora Enlatada
Estoque sua despensa com este alimento anti-envelhecimento durante todo o ano, não apenas para os feriados. Uma investigação recente (10) no European Journal of Nutrition descobriu que as pessoas com maior ingestão do trio de carotenóides caroteno, β-caroteno e β-criptoxantina normalmente tinham telômeros – tampas nas extremidades dos cromossomos que contêm material genético – que eram 2% mais longo. O comprimento dos telômeros é considerado um biomarcador do envelhecimento. Eis o porquê: à medida que as células envelhecem, seus telômeros se tornam mais curtos e você se torna mais suscetível a doenças que encurtam a vida, como demência e doenças cardíacas.
Os carotenóides podem ajudar a interromper a degradação dos telômeros, limitando a oxidação que danifica as células. Abóbora enlatada contém uma carga útil de todos esses três carotenóides e é um ótimo complemento para aveia, smoothies e molhos.
7. Mirtilos
Eles podem ser azuis, mas não há nada triste a relatar sobre os poderes anti-idade dos mirtilos. Um relatório (11) na revista
Nutrition indicou que adultos com a maior ingestão de polifenóis – potentes antioxidantes encontrados em frutas e vegetais coloridos, incluindo as antocianinas presentes nos mirtilos – tinham menores chances de mortalidade por todas as causas do que pessoas que comiam menos compostos vegetais. Os pesquisadores suspeitam que os polifenóis servem como um tipo de fonte de combustível para as bactérias benéficas em nosso intestino que podem ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade.
8. Pimenta malagueta
Fale sobre a saúde quente flamejante. Comer pimenta regularmente pode reduzir o risco relativo de mortalidade por doenças cardiovasculares em 26%, de acordo com uma análise
(12) publicada no
American Journal of Preventive Cardiology . O palpite dos pesquisadores: o composto capsaicina que dá aos pimentões como jalapenos e pimenta caiena seu chute tão bom pode ter fortes poderes anti-inflamatórios, tornando-o um anti-envelhecimento.
9. Nozes
Por que as nozes são consideradas um dos melhores alimentos antienvelhecimento? Uma investigação (13) na revista Nutrients descobriu que as pessoas que comiam cinco ou mais porções de 1 onça de nozes por semana tinham um risco menor de morte prematura do que aquelas que não as comiam. Melhor ainda: comedores de nozes ganharam cerca de um ano de expectativa de vida adicional. Verificou-se que mesmo comer nozes apenas duas a quatro vezes por semana reduz o risco de doenças e aumenta a expectativa de vida. Os resultados também mostraram que aqueles que gostam de nozes eram mais propensos a ter uma dieta mais saudável, ser mais ativos fisicamente, consumir menos álcool e tomar multivitaminas. Em comparação com outras nozes, as nozes têm uma vantagem nos níveis de gordura ômega-3 que promove a saúde.
10. Quinua
A maioria dos homens não precisa incluir várias porções de grãos em sua dieta diária, mas quando você o fizer, certifique-se de que sejam tipos menos processados, como quinoa, arroz integral e macarrão integral. Um estudo no
The New England Journal of Medicinedescobriram que os indivíduos que tinham uma dieta com um índice glicêmico mais alto eram mais propensos a sofrer de mortalidade por todas as causas e eventos cardiovasculares importantes, como ataque cardíaco e derrame, em comparação com aqueles que tinham uma dieta com um índice glicêmico mais baixo. Dietas com alto índice glicêmico geralmente apresentam alimentos com carboidratos de baixa qualidade, como grãos refinados, enquanto dietas com baixo índice glicêmico geralmente apresentam alimentos com carboidratos de boa qualidade, como grãos integrais, vegetais e frutas. A quinoa tem a vantagem de conter um pouco mais de proteína do que a maioria dos outros grãos integrais, tornando-se um dos melhores ganhos antienvelhecimento que você pode comer.
11. Sardinha
Ficar com falta de vitamina D pode envelhecer você prematuramente: um estudo (14) publicado no
The Journal of Nutrition mostrou que homens de meia-idade com baixo nível de vitamina D (abaixo de 50 nmol/L) tinham comprimentos de telômeros mais curtos do que aqueles com vitamina D adequada ( acima de 50 nmol/L). As sardinhas são um dos alimentos antienvelhecimento mais poderosos para ajudá-lo a obter vitamina D suficiente. Uma lata (3,8 onças) de sardinha fornece cerca de 193 UI, ou 25% da ingestão diária recomendada de vitamina D, tornando esses nadadores um dos poucas fontes confiáveis no supermercado. Não apenas uma maravilha de um hit, as sardinhas também são uma fonte de destaque de ácidos graxos ômega-3 que prolongam a vida.
12. Lentilhas
Muito poucos homens comem fibras dietéticas suficientes, o que pode dificultar os esforços para reverter o relógio biológico. A pesquisa mostra
(15) que, à medida que a ingestão de fibras aumenta, sua chance de morte precoce por doenças como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer diminui. A fibra pode melhorar o controle do açúcar no sangue e ajudar a manter os números de colesterol na faixa saudável. Além disso, serve como fonte de alimento para as criaturas benéficas que compõem seu microbioma – algo que os pesquisadores estão aprendendo é fundamental para se manter saudável. Além de impressionantes 16 gramas de fibra em uma xícara, as lentilhas são uma boa fonte de proteína vegetal e contêm uma variedade de micronutrientes essenciais, incluindo magnésio e folato, necessários para um melhor envelhecimento.
13. Linho
O linho barato contém um trio de nutrientes que desafiam a idade: gordura ômega-3, fibra solúvel e lignanas. Estes últimos são compostos bioativos que podem oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer. Para absorver adequadamente a recompensa nutricional do linho, triture as sementes antes de comê-las.
14. Abacate
Muito mais do que uma base para o guacamole, o abacate é um alimento antienvelhecimento. Aqui está o porquê: um estudo ( 16 ) no
Journal of the American Heart Association descobriu que incluir um abacate diário em uma dieta saudável geral pode funcionar para reduzir ainda mais os níveis de LDL pequeno e denso – um tipo de colesterol considerado particularmente prejudicial ao seu corpo. ticker. Além do mais, uma investigação da Universidade de Harvard mostrou que as pessoas que substituem parte da gordura saturada em suas dietas por gordura insaturada como a do abacate têm menor risco de doença cardíaca.
15. Laranja
Você quer ter certeza de obter pelo menos 2 porções de frutas antienvelhecimento (e 3 porções de vegetais) todos os dias para reduzir o risco de mortalidade precoce, de acordo com um grande estudo na revista Circulation envolvendo 42.000 homens cujos padrões e incidentes alimentares de morte foram acompanhados por quase 3 décadas. O benefício adicional de fazer da laranja uma de suas porções é que ela é carregada com vitamina C, o que pode ajudar os homens a diminuir o risco de morte por câncer.
16. Iogurte com baixo teor de gordura
Comparado com outros laticínios, o iogurte parece ter vantagem quando se trata de ajudar a afastar certos assassinos, incluindo doenças cardíacas e diabetes. É provável que a fermentação pela qual o iogurte passa o torne mais saudável para você. Você pode optar por uma variedade grega com baixo teor de gordura para uma opção especialmente densa em proteínas com menos gordura saturada.
17. Pistache
As nozes não são o único alimento antienvelhecimento da família das nozes. Cientistas da Tufts University descobriram (17) que quando nozes e sementes são consumidas em pequenas quantidades, estão ligadas a cerca de 9% das mortes relacionadas à dieta por derrame, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os pistaches não são apenas inegavelmente deliciosos, mas também superalimentados com boas quantidades de gorduras saudáveis, proteínas, minerais e antioxidantes.
18. Tempere
Se você quiser continuar aumentando o número de velas em seu bolo de aniversário, coma mais alimentos do reino vegetal. Quando você come uma dieta baseada em vegetais, está engolindo centenas de compostos benéficos que interagem através de inúmeros caminhos para melhorar a forma como seu corpo responde ao envelhecimento, incluindo a redução da inflamação e do estresse oxidativo. O tempeh carnudo é uma excelente fonte de proteína vegetal e fibra dietética menos a gordura saturada e o colesterol da carne. Além disso, o processo de fermentação aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes na soja da qual o tempeh é feito.
19. Cevada
Mais uma prova de que ser mais inteligente sobre suas escolhas de carboidratos pode voltar o relógio biológico: uma grande revisão de pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition (
18 ) descobriu que, junto com peixes, nozes, frutas e vegetais, comer mais grãos integrais reduz o risco de mortalidade por todas as causas. Comparados aos grãos refinados, os grãos integrais fornecem uma diversidade muito maior de micronutrientes e antioxidantes. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos comam pelo menos metade de seus grãos como grãos integrais – mas você pode ir além desse objetivo. O benefício da cevada é que ela é rica em fibras solúveis para apoiar uma melhor saúde metabólica.
20. Café
Uma meta-análise de 2019 analisou mais de 20 estudos – observacionais e intervencionais – descobriu (19) que a adesão a uma dieta rica em vegetais, especialmente uma que se assemelha muito à dieta mediterrânea, estava ligada a telômeros mais longos. Ao olhar para alimentos isolados, o café foi surpreendentemente associado a telômeros mais longos, e é por isso que ele completa nossa lista de alimentos antienvelhecimento.
Lembre-se de que os telômeros, as estruturas no final dos cromossomos, ajudam a proteger o DNA de danos e permitem que os cromossomos se repliquem adequadamente durante a divisão celular para estimular um envelhecimento mais saudável. Os compostos antioxidantes do café podem diminuir o estresse oxidativo no corpo, resultando em telômeros que podem manter seu comprimento mais facilmente. Mas se você misturar sua bebida matinal com creme e açúcar, provavelmente cancelará esse benefício.
