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Alimentos para diabéticos
Primeiro alimento, que eu vou falar para você, que é importante você introduzir na sua dieta, se você é diabético, é o abacate. Pode parecer um pouco surpreendente eu indicar uma fruta gordurosa e calórica, mas eu vou te explicar porque: o abacate realmente égorduroso e realmente é calórico, mas ele tem uma gordura super interessante, que é basicamente gordura mono e polinsaturada, que são ótimos para a sua saúde e ótimos para o seu coração.
E a gordura está intimamente relacionada ao índice glicêmico. Assim como a fibra, e assim como a proteína. Porque, como ela leva mais tempo para ser digerida no estômago, e deixar que o alimento passe do estômago para o intestino, e do intestino para a corrente sanguínea, ela faz com que você tenha menores picos de entrada de glicose dentro da corrente sanguínea, e com isso, para quem é diabético tipo 2, uma maior secreção de insulina, que às vezes tem uma resistência à insulina, ou dificulte o controle do diabético tipo 1 porque, às vezes deu a insulina naquele momento, mas subiu muito rápido, então fica mais complicado controlar.
De forma, quando você consome uma gordura boa, como a do abacate, a infusão de glicose vai ser mais gradual, e com isso você consegue ter um platô dessa subida da glicemia, sem ter um pico muito alto de uma vez só, o controle é melhor.
Principalmente para o diabético tipo 2, isso se aplica muito bem.
Segundo alimento é chia. Eu tenho um vídeo falando também sobre a chia, se você quiser saber mais sobre os benefícios, depois você dá uma olhada. Mas, o mais interessante da chia é porque
a chia é praticamente gordura boa e fibra.
E ela tem uma capacidade de gelificação muito grande, ela atrai bastante água, então ela também ocupa muito espaço no seu estômago, faz com que você se sinta mais saciado, com isso você consegue comer menos naquela refeição, o que sempre é importante, porque às vezes o diabético sente mais fome mesmo, porque às vezes, é muito curioso no diabético, porque a glicose está alta no sangue, mas dentro da célula ela está baixo, porque ela não consegue entrar na célula então, a sensação de fome constante o dia inteiro, não é da sua cabeça, realmente isso acontece.
Porque a célula está com fome, porque a glicose não passa o açúcar do sangue para dentro da célula, porque a insulina ou funciona mal ou não está presente. Então a chia ajuda nessa sensação de saciedade, ajuda a controlar um pouco essa sensação de fome, pela plenitude que ela promove.
Mas além disso, além de controlar a sensação, ajudar um pouco a segurar a sensação de fome, ela ajuda muito na própria questão do índice glicêmico da refeição também, por ser uma grande fonte de fibra e de gordura boa.
Então, fracionar a chia ao longo do dia na sua alimentação, pode ajudar demais a controlar o seu diabetes.
Outro grupo são as frutinhas vermelhas: morango, amora, framboesa, blueberry, mirtilo, todas essas frutas vermelhas têm muito pouco carboidrato, e têm muitos antioxidantes que são super interessantes para os diabéticos.
E ocupam um espaço muito bom, né, têm bastante fibra, então acaba que elas ajudam você a matar aquela vontade de comer uma frutinha, um doce, vocês sabem que às vezes a fruta tem um impacto muito grande na sua glicemia. Algumas frutas são tranquilas, como eu falei, o abacate, como as frutas vermelhas, como o coco, como o maracujá, o limão, são frutas que não impactam tanto, mas especificamente as frutas vermelhas são muito indicadas, pela quantidade de antioxidantes que elas têm.
O diabético naturalmente tem uma propensão maior a ter lesão oxidativa, estresse celular, por conta do diabetes, que é um estresse diário, então consumir o máximo possível de antioxidantes, vitaminas, minerais é muito importante na sua alimentação. Então frutas, legumes e verduras, de uma maneira geral, devem fazer parte diária do seu cardápio.
E as frutas vermelhas ajudam porque elas trazem essa grande quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes com pouquíssimo carboidrato.
O azeite de oliva extra virgem também é super importante, porque ele contém alguns compostos fenólicos que equilibram esse sistema antioxidante e reduzem a inflamação sistêmica.
O diabético, por si só, é uma pessoa mais inflamada, eu não estou falando de inflamação no dedão do pé, no joelho, mas é uma inflamação sistêmica mesmo, do organismo de uma maneira geral, e o azeite de oliva extra virgem pode te ajudar.
Além de ajudar na questão do controle do índice glicêmico, como eu te falei, claro que o azeite tem gordura, e como o abacate também, a gente tem que consumir, mas de uma forma moderada para não ganhar muito peso, mas adicionar azeite no almoço e no jantar na sua salada, é o extra virgem, pode te ajudar muito a controlar o diabetes.
Um outro alimento que às vezes as pessoas esquecem, que é barato e é super bom de você introduzir, é o ovo. O ovo é fonte de proteína, carotenóides, arginina, folato.
Como eu te falei, o diabético precisa de muitas vitaminas, de muitos minerais, apesar do ovo ter uma certa quantidade de colesterol, já está provado que até 3 gemas por semana, não causam grande impacto, a não ser que você tenha uma contraindicação específica do seu cardiologista, do nutricionista que te acompanha.
E o ovo é um alimento super rico, e como ele é uma fonte grande de proteína, você adicionar às vezes a própria clara, que seja, na refeição, pode ser interessante para ajudar a diminuir o índice glicêmico também, então lembra dele quando você for no mercado da próxima vez.
Outro alimento super legal para controlar o diabetes é a aveia. A aveia é uma fonte de carboidrato, mas é um carboidrato de menor índice glicêmico, que ajuda a controlar justamente a carga glicêmica das refeições.
E é bem interessante você lembrar que a aveia pode vir no café da manhã, pode vir no próprio almoço, às vezes por cima do feijão, para ajudar a controlar o índice glicêmico daquela refeição, lanche da tarde, você pode fazer umas panquequinhas com ovo, com aveia, você pode botar aveia na sua vitamina, tem muitas receitas interessantes, mas sempre se lembra que esses alimentos que têm muita fibra, mas são fontes de carboidrato, como é o caso da aveia, tem que ter um controle, porque da mesma forma pode aumentar a sua glicemia sim.
O que eu estou querendo dizer é o seguinte: ele ajuda a controlar o pico de aumento da entrada dessa glicose na corrente sanguínea, mas se você é diabético tipo 1, você vai ter que contabilizar da mesma forma os carboidratos líquidos, para você fazer o uso correto da aveia.
Não é porque um alimento tem fibra, como no caso da aveia e faz bem, que ele não vai modificar a sua glicose, ele vai, pode aumentar sim se você consumir uma quantidade muito grande. Então fica ligado nisso, é sempre uma quantidade pequena ao longo do dia, fracionado para você ter os benefícios.
Bom, um outro grupo de alimentos bem interessantes para você introduzir na sua dieta são os peixes gordos: salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha.
Os peixes gordos de águas profundas, eles são super ricos em ômega 3, que ajudam tanto a proteger o sistema cardiovascular, como ajudam também a melhorar a inflamação sistêmica.
Como eu te falei, o diabético já é mais inflamado naturalmente, então consumir mais óleo de peixe, ou o peixe de uma forma mais prática no dia a dia, é bem interessante para o diabético.
Outro grupo são das leguminosas: feijão, grão-de-bico, ervilha, grão de soja, lentilha são as leguminosas, e eles acabam tendo muita fibra solúvel na casca, da sua composição natural dele.
Agora, a gente tem que ter cuidado na maneira de preparar, porque não adianta você pegar um feijão que é super rico em fibra, e pode ajudar a diminuir o índice glicêmico da sua refeição e melhorar o controle do diabetes, e botar bacon, botar linguiça, carne seca, fazer uma mini feijoada, porque aí você vai estar tomando o sódio, a gordura saturada, que aí é ruim, a gordura em excesso também, pode prejudicar o controle da glicemia, quem é diabético tipo 1 percebe isso muito facilmente, que a glicemia continua subindo, demora muito em abaixar depois.
Então, vamos usar os alimentos de uma forma mais saudável. Faz ele cozidinho, se você quiser, você pode botar um pedaço de um legume para cozinhar junto, para dar um gosto, ou até uma carne,
um músculo mesmo, uma carne fresca que confere sabor, mas sem aumentar muita gordura e muito sal, e depois refoga com bastante alho, cebola, se quiser botar um louro, sem problema, bem
temperado mas com pouca gordura e com pouco sal.
Outro alimento super interessante para você colocar na sua dieta é batata yacon. Só para você ter uma ideia, a batata yacon é completamente diferente da batata inglesa.
A batata yacon, em 100 gramas dela tem mais ou menos uns 12 gramas de carboidrato, sendo que desses 12 gramas, 7 são fibra, que é o FOS, frutooligosacarídeo, que é uma fibra super interessante, inclusive, para melhorar a quantidade de bactérias boas do seu organismo, ela não vai colonizar, mas ela vai servir como comidinha dessas bactérias, dessa microbiota boa do seu organismo.
E numa batata normal, numa batata inglesa, a gente tem mais ou menos 20 gramas de carboidrato, por 100 gramas de batata, sendo que uma quantidade quase insignificativa de fibra.
Então, a batata yacon acaba sendo uma ótima opção para você consumir, se você é diabético, para melhorar o controle da glicemia. E, o último grupo são as farinhas funcionais, que podem ser a farinha de berinjela, farinha de maracujá, farinha de coco, a farinha de banana verde.
Essas farinhas são muito interessantes, porque elas praticamente não têm valor calórico, e elas ajudam a melhorar a questão do índice glicêmico da refeição, porque são muito ricas em fibra, e no caso da farinha da banana verde, inclusive, ela age melhorando a tua microbiota intestinal, favorecendo o crescimento de boas bactérias, melhorando a permeabilidade intestinal, então são super interessantes para serem consumidas por diabéticos também.
Algumas pessoas fazem essas farinhas em casa. Como eu falei, essas farinhas têm pouca quantidade de caloria, pouca quantidade de carboidrato, são muito interessantes de serem consumidas,
e algumas pessoas optam por comprar pronta.
Se você for comprar pronta, sempre compara, se tiver mais de uma marca vendendo, e opta pela que tem menos carboidrato e mais fibra, e se você precisar de uma com um sabor mais neutro, busca uma sem sabor adicionado, enfim, tenta procurar alguma que seja mais versátil para a sua alimentação no dia a dia.
E você, conta para mim aqui agora nos comentários: qual desses alimentos que você consumia e não sabia que podia te ajudar tanto assim no controle do diabetes?
Ou qual você vai passar a consumir agora? Conta para mim que eu vou adorar ler, eu leio todos os comentários, respondo a grande maioria a deles.
Vai ser um prazer ter o teu comentário aqui também.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
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