O que batatas, inhames e batatas-doces têm em comum? Além de se adaptarem bem a vários métodos de cozimento, acredita-se que todos eles sejam da mesma família de vegetais — embora isso possa não ser totalmente verdade. 

Embora seja verdade que batatas, batatas-doces e inhames sejam similares em uso, eles são apenas remotamente relacionados. Batatas-doces não são batatas, e embora algumas pessoas usem inhames e batatas-doces de forma intercambiável, são todas plantas diferentes! 

Batatas e inhames são tubérculos, mas batatas são um alimento rico em amido da família das plantas solanáceas, e inhames são da família das plantas Dioscoreaceae . Por outro lado, batatas-doces são da família das plantas ipomeias. Se você não sabe o que isso significa, não se preocupe. Temos mais sobre isso abaixo! 

Uma coisa interessante a ser notada antes de continuarmos é que as batatas brancas comuns são um dos vegetais mais consumidos nos Estados Unidos. Todos esses três vegetais de raiz são nutricionalmente e esteticamente diferentes — e têm gostos diferentes também! Ainda assim, quer estejamos falando de perda de peso ou glicemia, os vários tipos de batata nem sempre tiveram a melhor reputação em comparação com inhames e batatas-doces.

Mas batata-doce e inhame são realmente tão diferentes de batata? Você deve escolher um inhame em vez de uma batata russet na próxima vez que fizer uma tigela de purê? Vamos dar uma olhada em cada um para ver se um é melhor do que o outro para sua saúde e como escolhê-los e prepará-los.

Batatas

Batatas são vegetais incrivelmente versáteis. Elas são ricas em carboidratos, o que as torna saciantes e uma boa fonte de energia. O vegetal rico em amido da família das solanáceas geralmente tem casca marrom e polpa branca ou amarela. 

Uma única batata crua contém aproximadamente 80 por cento de água e geralmente é cheia de carboidratos e nutrientes saudáveis. Claro, batatas não são tipicamente consumidas simples, e os métodos de cozimento diferem dependendo do tipo de batata que você escolher e do seu processo de planejamento de refeições. Elas geralmente são assadas, fervidas ou fritas. O conteúdo de vitaminas, fibras e proteínas pode diferir dependendo de como você as cozinha. 

Preparadas da maneira correta, as batatas podem ser uma adição saudável e nutritiva à sua dieta. Elas são naturalmente pobres em gordura, mas geralmente são preparadas com ingredientes ricos em sal ou fritas, transformando-as em alimentos ricos em óleos refinados. Assar batatas no forno geralmente é a maneira mais saudável de prepará-las. Outros métodos de preparação, como fritar ao ar, ferver ou refogar, também podem ser métodos saudáveis ​​a serem considerados.

Conteúdo nutricional e benefícios para a saúde

Embora o perfil nutricional varie dependendo do tipo de batata que você escolher, as batatas geralmente têm uma variedade de vitaminas, fibras, antioxidantes e potássio. Por exemplo, as batatas Yukon Gold e russet geralmente têm mais teor de amido do que as batatas vermelhas. Embora as batatas não sejam um alimento com baixo teor de carboidratos, seus carboidratos estão principalmente na forma de amido. A quantidade difere de acordo com o tipo e o peso — uma batata branca média contém 30 gramas de carboidratos.

As batatas também têm uma classificação relativamente alta na escala do índice glicêmico (IG). Uma batata vermelha tem um índice glicêmico de cerca de 80, embora o IG de uma batata varie muito dependendo de fatores como tamanho e método de cozimento, geralmente variando entre 50-100.

Vitaminas e Minerais em Batatas

• Vitamina C 
• Proteína 
• Fibra 
• Carboidratos 
• Cálcio 
• Potássio 
• Fósforo 
• Ferro 
• Niacina 
• Tiamina 
• Riboflavina

Batatas não são um alimento rico em fibras, mas contêm uma boa quantidade de fibras. O conteúdo de fibras pode ajudar seu corpo a regular os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. Elas são baixas em proteínas, mas podem ter mais proteínas do que outras plantas, como leguminosas e soja. Elas também contêm amido resistente, que inclui os benefícios para a saúde das fibras solúveis e insolúveis. 

Por causa de seu conteúdo nutricional variado, elas podem não ser tão ruins para sua saúde quanto você pensa! Claro, lembre-se de que o tipo de batata que você escolhe comer importa — um prato cheio de purê de batata instantâneo ou batatas fritas gordurosas pode fazer mais mal do que bem! Como com qualquer outro alimento, é melhor comer batatas em seu estado integral, o mais próximo possível da fonte.

Alguns dos benefícios à saúde de comer batatas com moderação incluem ajudar a combater doenças graças ao conteúdo antioxidante. O amido e a fibra ajudam na saúde digestiva, e o conteúdo de potássio pode ajudar a diminuir a pressão arterial e ajudar na saúde do coração. Embora alguns estudos descubram que as batatas podem contribuir para o ganho de peso em algumas pessoas, elas são um alimento indutor de saciedade. Então, comer batatas com moderação também pode ajudar algumas pessoas com o controle de peso. 

Batata-doce

Batata-doce é um vegetal de raiz da família da glória-da-manhã . Tecnicamente, batata-doce não é batata, embora ambas sejam vegetais ricos em amido com conteúdo nutricional similar. 

Batatas-doces geralmente têm casca marrom e polpa laranja, mas algumas variedades menos comuns podem ser brancas e roxas. Assim como o nome, batatas-doces são mais doces que batatas. 

O conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde da batata-doce

Batatas-doces são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Elas também contêm muitos antioxidantes que são benéficos para prevenir danos de radicais livres e doenças crônicas. Como resultado, batatas-doces são frequentemente chamadas de “superalimento”. Elas podem reduzir o risco de câncer, diabetes, degeneração macular, doenças cardíacas e obesidade. 

Vitaminas e minerais na batata-doce

• Vitamina C
• Tiamina
• Vitamina D
• Ferro
• Zinco
• Vitamina B
• Magnésio
• Cálcio
• Fósforo
• Potássio

    Antioxidantes encontrados na batata-doce:

• Carotenoides — estes também são responsáveis ​​pela sua coloração laranja
• Betacaroteno
• Antocianina

Assim como as batatas, a maior parte do teor de carboidratos das batatas-doces vem do seu teor de amido. Elas também contêm açúcares simples como glicose, frutose e sacarose. Elas também não são boas com baixo índice glicêmico, embora possam não ter uma classificação tão alta na escala de índice glicêmico quanto as batatas. Embora isso possa variar, seu IG se classifica mais na faixa média, em torno de 64.

Elas têm pequenas quantidades de amido resistente, mas a maioria contém amido rapidamente digerível — embora cozinhá-las e resfriá-las possa aumentar a quantidade de amido resistente. Ao contrário das batatas, as batatas-doces são relativamente ricas em fibras. Uma única batata-doce média contém cerca de 4 gramas de fibras.

Os benefícios para a saúde de comer batata-doce com moderação incluem a prevenção de deficiência de vitamina A devido ao alto teor de betacaroteno . Consumida da maneira correta, a batata-doce pode fornecer energia, nutrientes e saciedade. Para manter a glicose estável, é melhor consumir batata-doce com uma fonte de proteína de boa qualidade. Alguns estudos sugerem que a batata-doce também pode reduzir o risco de câncer . 

Por terem mais fibras, vitaminas e um IG mais baixo, as batatas-doces são frequentemente consideradas mais saudáveis ​​do que as batatas. No entanto, antes de escolher uma em vez da outra, lembre-se de que o corpo de cada um reage de forma diferente a alimentos diferentes. É uma boa ideia trabalhar com um nutricionista registrado se você estiver pensando em fazer alguma mudança em sua dieta e evitar adicionar ou eliminar alimentos. 

Inhame

Inhames são frequentemente rotulados como batata-doce e vice-versa, mas são vegetais diferentes! Além de virem de famílias de plantas separadas (inhames são parte da família do lírio ), eles também têm aparência e sabor diferentes. Enquanto batatas-doces têm casca fina e macia, inhames têm casca grossa e áspera. Eles também são menos doces e saborosos do que batatas-doces. Infelizmente, eles também são frequentemente rotulados incorretamente, e você pode encontrar batatas-doces rotuladas como inhames em algumas lojas. 

Semelhante à batata-doce e à batata-inglesa, o inhame tem casca marrom. Ele contém um interior branco que é muito rico em amido e tem um sabor terroso que não é tão doce quanto a batata-doce, mas não tão neutro quanto a batata. Você pode pensar neles como pairando em algum lugar no meio. 

O conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde dos inhames

Uma parte popular da medicina alternativa, o inhame tem uma gama de benefícios para a saúde e conteúdo nutricional que se perdem em toda a confusão sobre se é batata-doce ou não. O extrato de inhame está até em produtos para a pele !

Aqui estão algumas das vitaminas e nutrientes encontrados no inhame:

• Vitamina C
• Vitamina A
• Vitamina E 
• Folatos
• Niacina
• Vitamina K
• Riboflavina
• Piridoxina
• Potássio
• Fósforo
• Proteína
• Fibra

Por conterem fibras alimentares que ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo , os inhames também podem ajudar com objetivos de controle de peso. Assim como as batatas, os inhames são ricos em potássio, o que traz muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de derrames . 

O inhame também pode ter outros benefícios interessantes para a saúde que o ajudam a se destacar das batatas e da batata-doce. Esses benefícios incluem seu potencial para ajudar com os sintomas da menopausa e seu efeito na fertilidade . Alguns estudos com animais sugerem uma ligação com um melhor metabolismo da glicose , embora a pesquisa sobre isso ainda esteja em andamento. 

Batatas, Inhames, Batatas-doces e Açúcar no Sangue

Batatas, inhames e batatas-doces podem ser uma parte saudável da maioria das dietas. Se você tem dificuldade para manter seus níveis de açúcar no sangue, pode ser que você queira ter cuidado ao consumir batatas, inhames e batatas-doces. Todos os três vegetais de raiz são ricos em carboidratos. Se não forem corretamente equilibrados com o resto da sua refeição ou necessidades alimentares, eles podem causar picos de açúcar no sangue, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2. 

Pode ser útil monitorar seus níveis de açúcar no sangue com uma ferramenta como um CGM, para que você possa ver quais alimentos afetam seus níveis de açúcar no sangue. Dependendo de suas necessidades específicas, você pode trabalhar com um médico ou nutricionista para determinar a quantidade e o tipo de alimentos a serem incluídos em sua dieta.

Agora que você sabe mais sobre cada tipo, aqui está um rápido resumo sobre o conteúdo nutricional de batatas, batatas-doces e inhames: 

Experimente estas receitas saudáveis

Quer saber como incluir esses três vegetais ricos em amido em algumas refeições deliciosas? Aqui estão três receitas que amamos, com algumas trocas de ingredientes e sugestões alternativas da nossa nutricionista, Carlee Hayes, para ajudar você a começar a experimentar para ver como seu corpo responde a inhames, batatas-doces e batatas. Considere usar uma ferramenta como um CGM e trabalhar com um nutricionista registrado para monitorar como seu corpo responde a cada refeição para ver o que funciona melhor para seu corpo específico.

Batatas Assadas Saudáveis ​​no Forno

Você precisará de:

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de alho picado
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
• 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
• 1 colher de sopa de salsa fresca picada
• ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
• ½ colher de chá de sal
• 4 batatas grandes, descascadas e cortadas em cubos (Dica profissional: mantenha a casca para aumentar a quantidade de fibras!)

Nós amamos esta receita porque óleos de boa qualidade e ervas frescas dão sabor ao prato. Também é fácil de fazer! Combine com uma salada e sua proteína favorita para uma refeição completa!

Caçarola de batata-doce saudável 

Você precisará de:

• 5 batatas-doces grandes, descascadas e cortadas em fatias de 0,3 cm de espessura (use um mandolim, se tiver um!)
• 1/4 xícara de sementes de abóbora
• 1/4 xícara de gengibre cristalizado
• 1/4 xícara de craisins (dica profissional: substitua por frutas secas sem açúcar, como cranberries)
• 1/2 xícara de nozes-pecã picadas
• 1/4 xícara de xarope de bordo
• 1/2 xícara de óleo de coco derretido
• 1 colher de chá de canela
• 1/4 colher de chá de noz-moscada
• 1 colher de chá de sal

Esta receita é uma versão maravilhosa das tradicionais batatas-doces e marshmallows que tradicionalmente servimos durante os feriados. Ainda é doce, mas contém alternativas saudáveis ​​e saborosas à cobertura de marshmallow. Se você quiser reduzir ainda mais o teor de açúcar, considere cortar o xarope de bordo ou cortar a medida pela metade. Lembre-se, as batatas-doces são naturalmente doces. 

Ensopado de inhame africano da Forks Over Knives

Você precisará de:

• ½ xícara de água
• 1 cebola picada
• 1-2 colheres de sopa de pimenta Anaheim ou jalapeño picada
• 1 colher de sopa de gengibre moído
• 1 colher de sopa de grânulos de alho
• 2 colheres de chá de cominho moído
• 2 colheres de chá de coentro moído
• ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
• 6 inhames, descascados e picados
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 24 onças de tomate picado
• 14 onças de grão-de-bico, escorrido e enxaguado
• 14 onças de ervilhas pretas, escorridas e enxaguadas
• ½ xícara de manteiga de amêndoa ou amendoim, sem açúcar
• 1½ xícara de milho
• 6 xícaras de couve picada

Nós amamos essa refeição nutritiva e nutritiva. Esta receita contém muitos alimentos nutritivos e é uma ótima comida reconfortante  .