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Os 6 Principais Nutrientes para Desligar a Ansiedade
A ansiedade é um distúrbio do sistema nervoso, no qual o corpo entra em um estado de medo constante, conhecido como “luta ou fuga”. Nesse estado, a mente percebe uma ameaça ou perigo, real ou imaginário, e o corpo começa a liberar cortisol e adrenalina. Esses hormônios aumentam a pressão arterial, aceleram os batimentos cardíacos, direcionam o fluxo sanguíneo para os músculos e alteram a respiração para permitir que você escape ou ataque o perigo como um instinto de sobrevivência.
Infelizmente, a mente não consegue diferenciar entre uma ameaça real e uma imaginária. Se você está constantemente preocupado com questões financeiras, estressado por pessoas ao seu redor ou consumindo notícias ruins na internet ou na TV, seu corpo pode se condicionar a perceber uma ameaça constante, mantendo-o preso nesse estado de “luta ou fuga”.
Os sintomas da ansiedade incluem:
- Problemas de sono : Dificuldade para desligar os pensamentos ou entrar em um ciclo de sono adequado.
- Resolução constante de problemas : A mente fica analisando e tentando resolver problemas, causando um fluxo contínuo de pensamentos.
- Problemas de memória : O alto nível de estresse pode dificultar o acesso às memórias.
- Sensação de nó na garganta : Alguns relatam uma sensação de aperto na garganta, que pode alterar a voz.
- Náusea e mentalidade negativa : Pessoas com ansiedade crônica tendem a focar nos aspectos negativos da vida.
- Evitação : Evitar situações sociais ou eventos normais por não conseguir lidar com as emoções associadas.
Se a ansiedade persistir por muitos anos, ela pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde, devido ao desgaste das glândulas adrenais e desequilíbrios hormonais.
Neste artigo, compartilho os 6 principais nutrientes que ajudam a desligar a ansiedade, acalmando a resposta ao estresse no corpo. Além disso, apresento mudanças simples no estilo de vida que podem resolver a raiz do problema.
1. Vitamina B1 (Tiamina)
A maioria das pessoas com ansiedade sofre de deficiência de tiamina (Vitamina B1). Partes do cérebro, como a amígdala e o hipocampo, consomem suas reservas de B1 para produzir energia sempre que você está estressado, emocional ou ameaçado. Consumir açúcar, alimentos refinados ou bebidas cafeinadas também pode esgotar sua Vitamina B1.
Para aumentar seus níveis de B1, consuma 2-3 colheres de sopa de levedura nutricional não fortificada diariamente. Você pode adicioná-la a iogurtes, sopas, ensopados ou saladas. Em poucos minutos após o consumo, você começará a se sentir mais calmo e relaxado, pois as vitaminas do complexo B são absorvidas rapidamente pelo corpo.
Além disso, inclua alimentos ricos em B1 em sua dieta, como sementes de girassol, carne de porco orgânica, ovos caipiras e peixes selvagens .
2. Probióticos
No intestino, existem micróbios benéficos que ajudam a digerir alimentos e manter a saúde geral do corpo. Esses micróbios produzem vitaminas do complexo B, como B1, B2 e B12, que estabilizam o humor e previnem estados prolongados de ansiedade.
Infelizmente, esses micróbios são sensíveis e podem ser destruídos pelo uso de antibióticos, adoçantes artificiais (como aspartame) ou pesticidas químicos em alimentos não orgânicos.
Para fortalecer suas bactérias intestinais, consuma vegetais fermentados pelo menos três vezes por semana, como chucrute, kimchi, picles e kefir. Além disso, inclua alimentos ricos em fibras solúveis (prebióticos), como chia, abacate, aspargos, cacau em pó e nozes pecãs .
3. Vitamina D
Pessoas com ansiedade, insônia ou excesso de pensamentos geralmente têm altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Para contrabalançar isso, é importante obter Vitamina D , que é produzida quando a pele é exposta à luz solar.
Infelizmente, bilhões de pessoas no mundo estão deficientes em Vitamina D devido à vida e trabalho em ambientes fechados. Recomenda-se tomar 10.000 UI de Vitamina D3 junto com 100 mcg de K2 diariamente para combater o cortisol e promover calma e equilíbrio.
4. Magnésio e Potássio
O magnésio e o potássio são minerais essenciais que controlam como a energia é produzida nas células. Sem eles, você terá maior probabilidade de sofrer com baixa tolerância ao estresse, depressão, insônia e confusão mental.
O magnésio, por exemplo, é crucial para a produção de neurotransmissores como serotonina e GABA, que promovem calma e bem-estar. Já o potássio ajuda a elevar o humor e desligar a resposta de “luta ou fuga”.
Inclua alimentos ricos em magnésio e potássio em sua dieta, como abacates, vegetais folhosos (couve, brócolis, espinafre) e frutas como banana . Suplementos na forma de citrato de magnésio (120 mg) e citrato de potássio (1000 mg) também podem ser úteis.
5. Chá de Maracujá
Certos chás herbais têm sido usados há milhares de anos para acalmar o estresse e a ansiedade. O maracujá, por exemplo, é rico em compostos vegetais que aumentam os níveis de GABA no cérebro, reduzindo a atividade nervosa excessiva.
Estudos mostram que o chá de maracujá é tão eficaz quanto medicamentos tranquilizantes, como o Oxazepam, sem os efeitos colaterais. Beba uma xícara à noite para relaxar e melhorar a qualidade do sono.
6. Ashwagandha
O ashwagandha é uma planta medicinal usada há mais de 3.000 anos para tratar o estresse e a ansiedade. Como adaptógeno, ele ajuda o corpo a se adaptar ao estresse, equilibrando os hormônios e melhorando a resposta cerebral.
Consuma 1200 mg de extrato de ashwagandha diariamente para aliviar a tensão nervosa. Outras ervas adaptogênicas com efeitos semelhantes incluem rhodiola, ginseng panax, astrágalo e tulsi.
Dicas de Estilo de Vida para Eliminar a Ansiedade
- Elimine estimulantes : Reduza o consumo de café, chá, refrigerantes, energéticos e açúcar, pois eles aumentam o cortisol e pioram a ansiedade.
- Beba chás calmantes : Substitua bebidas habituais por chás que aumentam o GABA, como valeriana, camomila, maracujá e lavanda.
- Pratique atividades ao ar livre : Caminhe lentamente pela natureza por 45 minutos por dia. Os óleos essenciais liberados pelas árvores têm um efeito calmante natural.
- Organize seu ambiente : Livre-se de objetos inúteis e organize seu espaço para trazer ordem à mente.
- Use óleos essenciais : Difusores com óleos como ylang-ylang, lavanda e sálvia ajudam a acalmar o sistema nervoso.
- Priorize o sono : Durma pelo menos 8 horas por noite. Vá para a cama mais cedo, desligue dispositivos eletrônicos e visualize seus pensamentos como bolhas flutuando para longe.
Combinando esses nutrientes e mudanças no estilo de vida, você pode desligar a resposta de “luta ou fuga” e ativar o sistema “descansar e digerir”, promovendo calma e equilíbrio a longo prazo.
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