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Alimentos para pré-diabetes
Sei que é possível reduzir o nível de açúcar no sangue sem medicação porque ajudo as pessoas a fazer isso em meu curso on-line Perda de Peso para a Saúde e ouço histórias de sucesso.
Um membro passou de pré-diabético para não diabético em apenas 8 semanas, principalmente através de simples trocas de alimentos que você aprenderá neste artigo.
Seu médico lhe disse que você é pré-diabético e precisa reduzir o nível de açúcar no sangue com dieta e exercícios, caso contrário, tome medicamentos? Ninguém quer ouvir isso! Pode ser um chamado de despertar esmagador.
E tenho boas notícias para você porque reduzir o açúcar no sangue com dieta é mais fácil do que você pensa. Basta ter as informações corretas e um acompanhamento consistente.
Se você está procurando as melhores informações com respaldo científico para reduzir a resistência à insulina e a inflamação para que você possa perder peso, mantê-lo e prevenir doenças,
então você está no lugar certo.
Em geral, quando falamos sobre os melhores alimentos para pré-diabetes, eles precisam marcar todas estas caixas: Sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais. Sem carboidratos refinados.
E precisa ser um alimento completo com baixo teor de carboidratos líquidos. Vamos falar um pouco mais sobre cada um desses critérios.
Em primeiro lugar, sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais
O açúcar adicionado é o pior tipo de alimento para a saúde e está escondido em todos os lugares! Como não é nada além de açúcar, é rapidamente digerido e terá níveis elevados de açúcar no sangue e resposta à insulina.
Existem mais de 60 nomes diferentes para açúcar adicionado, então você deve verificar duas áreas específicas nos rótulos dos seus alimentos: açúcar adicionado e ingredientes.
Mesmo os alimentos comercializados como saudáveis costumam ser carregados de açúcar e aumentam o nível de açúcar no sangue.
Alguns adoçantes artificiais são melhores para você do que outros, e eu falo sobre eles neste artigo se você quiser conferir o próximo, mas a maioria das pessoas com pré-diabetes luta contra o desejo por carboidratos e açúcar, e até mesmo os adoçantes artificiais mais saudáveis farão seu cérebro querer mais coisas doces e isso apenas torna a alimentação saudável mais difícil, então recomendo evitá-las ou usar as mais saudáveis, como estévia, adoçante de fruta de monge e eritritol com moderação.
Carboidratos refinados
O próximo item que gosto de verificar é que o alimento não contém carboidratos refinados. O que exatamente é um carboidrato refinado?
Bem, é quando um grão é tão processado que perde toda a gordura, fibra e proteína do grão. Tudo o que resta é o amido. Este amido é 100% glicose. A glicose é um dos açúcares simples.
Então, quando você ouve a frase amido é apenas açúcar, é isso que significa. Alimentos ricos em amido refinado, como pão, macarrão, bagels, cereais, donuts, biscoitos, bolos, qualquer coisa que seja feita principalmente de farinha, aumentam o açúcar no sangue. Então, como saber se um alimento contém carboidratos refinados?
Novamente voltamos ao rótulo dos alimentos e pensamos nos carboidratos líquidos. Carboidratos líquidos são o total de carboidratos menos as fibras em um alimento.
Se um alimento é rico em carboidratos totais, ele é rico em amido e talvez açúcar, e pobre em fibras. Vamos dar uma olhada no Cheerios, por exemplo.
Cheerios são considerados bons para reduzir o colesterol. Por favor, não preste atenção a qualquer marketing de qualquer produto alimentício. Você precisa analisar os ingredientes e o painel nutricional para tomar uma decisão adequada, para que todos os alimentos estejam em igualdade de condições.
A propósito, a maior parte dos seus alimentos não deveria precisar de rótulo nutricional! Veremos isso mais tarde. Uma porção de cerejas equivale a 1 xícara. Possui 100 calorias, 20 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 1 grama de açúcar e 16 gramas de outros carboidratos.
Eu defendo pelo menos 30 gramas de proteína em cada refeição para uma síntese ideal de proteína muscular, então os 3 gramas em uma porção de cheerios já são um sinal de alerta para mim
de que esta não é uma escolha rica em nutrientes.
De qualquer forma, 20 gramas de carboidratos – 3 gramas de fibra = 17 gramas de carboidratos. 16 gramas de amido + 1 grama de açúcar. Agora vamos ver os ingredientes.
Os três principais ingredientes (que, a propósito, são listados em ordem de prevalência no produto alimentício) são aveia integral, amido de milho e açúcar. Leia: carboidratos integrais, amido refinado, açúcar refinado. Portanto, sabemos que esta não será uma ótima opção de café da manhã para alguém com pré-diabetes.
O último critério aqui é que seja um alimento completo com baixo teor de carboidratos líquidos. Sei que “baixo” é um pouco arbitrário, mas deixe-me explicar e as coisas farão mais sentido.
Se um alimento tiver baixo teor de carboidratos líquidos, isso significa que ele é rico em proteínas, gordura e/ou fibras. Esses tipos de nutrientes têm uma resposta baixa de açúcar no sangue e é por isso que são tão bons para alguém com níveis elevados de açúcar no sangue.
O negócio é o seguinte: existem MUITAS listas e tabelas de alimentos para pessoas com diabetes. Acredito que seja muito mais fácil entender como os alimentos afetam o açúcar no sangue e a resposta à insulina com base principalmente em seus macronutrientes.
Ter uma estrutura sólida e uma compreensão profunda disso faz com que seguir dietas, usar a lista de troca de carboidratos ou o índice glicêmico seja um uso realmente ineficiente do seu tempo.
Prometo que estamos prestes a chegar aos melhores alimentos ,mas sempre quero que você entenda como eu raciocino através das coisas para que você possa fazer o mesmo com os alimentos não estão nesta lista para determinar se é uma boa escolha para você ou não .
Acho que um dos motivos pelos quais as pessoas optam por
alimentos processados em vez de comida de verdade é o marketing. Um abacate não vem comum grande rótulo que diz “Coma-me! Tenho alto teor de fibras e gorduras saudáveis e ajudarei a reduzir seu colesterol!” Certo?
Aqui está um resumo dos principais alimentos para pré-diabetes para ajudar a reduzir o açúcar no sangue em jejum.
Alimentos pré-diabetes
Abacate
Meio abacate contém 1 grama de caranguejo líquido, 5 gramas de fibra, 10 gramas de gordura saudável, apenas um grama de proteína e 114 calorias.
Abacates são ótimos para acompanhar qualquer coisa,mas gosto especialmente deles com meus ovos. Quando começarem a estragar, vou congelá-los em pedaços e adicioná-los aos meus smoothies.
Eles adicionam uma textura cremosa agradável como uma banana sem açúcar.
Amêndoas
Um quarto de xícara de amêndoas contém 3 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 18 gramas de gordura saudável, 7 gramas de proteína e 206 calorias.
Nozes
Um quarto de xícara de amêndoas contém 2 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, 19 gramas de gordura saudável, 4 gramas de proteína e 191 calorias.
Amora silvestre
1 xícara de amoras frescas contém 6 gramas de carboidratos líquidos, 8 gramas de fibra, 1 grama de gordura, 2 gramas de
proteína e 62 calorias.
Framboesas
1 xícara de amoras frescas contém 7 gramas de carboidratos líquidos, 8 gramas de fibra, 1grama de gordura, 1 grama de proteína e 64 calorias.
Amoras e framboesas, seguidas de morangos, são as três melhores frutas para pré-diabetes porque têm menor teor de açúcar e maior teor de fibras.
Corações de cânhamo, também conhecidos como sementes de cânhamo.
Agora para aqueles que estão preocupados em ouvir cânhamo e acham que comer sementes de cânhamo vai te deixar chapado, não precisam se preocupar com isso.
A planta do cânhamo e a planta da maconha são duas plantas diferentes. Eles são parecidos porque vêm da mesma espécie de planta, mas a planta do cânhamo contém baixos níveis de THC, menos de 0,3%, enquanto a planta da maconha contém algo entre 5-30%.
Gosto de polvilhar corações de cânhamo em cima do meu pudim de sementes de chia. Vou colocar um link para um brinde com minhas receitas favoritas de café da manhã rico em proteínas na descrição para que você possa experimentar.
Três colheres de sopa de sementes de cânhamo não contêm carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 15 gramas de gordura, 10 gramas de proteína e 180 calorias. Falando em sementes de chia, elas são as próximas nesta lista.
Sementes de chia
As sementes de chia, embora tenham um nome estranho, são um superalimento! Eles são uma ótima fonte de fibra que você pode adicionar a smoothies, ou um dos membros do meu curso os adora em cima dos ovos. 3 colheres de sopa contêm 2 gramas de carboidratos líquidos, 10 gramas de fibra, 9 gramas de gordura, 5 gramas de proteína e 146 calorias.
Continuando com o tema planta, temos edamame. Outro alimento que parece estranho, mas é uma maneira rápida e deliciosa de adicionar proteína a qualquer refeição.
Um acompanhamento favorito em nossa família são florzinhas de brócolis assadas e batata-doce. Adicionar um pouco de edamame cozido no vapor a este prato é rápido e aumenta as proteínas e as fibras.
Meia xícara contém 3 gramas de carboidratos líquidos, 5 gramas de fibra, 5 gramas de gordura, 10 gramas de proteína e 120 calorias. Vamos completar os alimentos vegetais antes de
prosseguirmos.
Os próximos da lista são os vegetais sem amido. Uma regra simples aqui é que se for verde, provavelmente não contém amido.
Estes seriam alface, espinafre, pimentão, pepino e abobrinha. Ok, agora vamos falar sobre algumas ótimas fontes de proteína. Os produtos de origem animal são excelentes fontes de proteína concentrada, o que significa que têm baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas.
180 gramas de salmão não contêm carboidratos, 141 gramas de gordura antiinflamatória saudável, 38 gramas de proteína e 350 calorias. Sei que o salmão pode ser um pouco mais caro, mas gosto de comprar um filé grande na Costco e cortá-lo em porções individuais.
Consegui 8 porções de 141 g por US$ 2,59 uma porção, o que é muito melhor do que os US$ 15-20 dólares que você pagaria em um restaurante.
Minha maneira favorita de cozinhar salmão é pré-aquecer uma panela em fogo médio, adicionar cerca de 1 colher de sopa de manteiga, sal e pimenta no salmão e depois colocá-lo com a carne voltada para baixo (para que, se houver pele, a pele fique por cima) e deixe-o cozinhe por cerca de 8 minutos ou até ficar escamoso com um garfo e rosa claro por toda parte.
É uma proteína muito rápida e saudável para o jantar. Combine isso com vegetais assados e você terá uma refeição incrível. O próximo é o frango.
Frango é minha proteína favorita para preparar refeições porque parece manter melhor seu sabor. 180 gramas de peito de frango não contêm carboidratos, 8 gramas de gordura, 53 gramas de
proteína e 294 calorias.
Adoro fazer vários peitos de frango de uma vez e cortá-los para colocar em cima de uma salada pronta. Vou adicionar algumas frutas vermelhas, queijo e nozes para almoços rápidos e saudáveis durante toda a semana.
A carne bovina é outra excelente fonte de proteína. Pessoalmente, prefiro frango e salmão à carne bovina, tanto pelo sabor quanto pelo valor nutricional, mas mesmo assim vou comê-los. Um lombo de 180 gramas não contém carboidratos, tem 26 gramas de gordura, 45 gramas de proteína e 425 calorias.
Os ovos são um dos meus alimentos preferidos no café da manhã ou no almoço preguiçoso. 3 ovos têm 2 carboidratos líquidos, nenhuma fibra, 16 gramas de gordura, 19 gramas de proteína, 223 calorias.
O último da minha lista é o queijo cottage. Algumas pessoas adoram, outras odeiam. Eu estou no meio. Acho que fica mais saboroso com pimentões picados e amêndoas.
Meia xícara contém 4 gramas de carboidratos líquidos, nenhuma fibra, 5 gramas de gordura, 12 gramas de proteína e 103 calorias. Para aqueles que estão realmente prestando atenção aqui e se perguntando como o queijo cottage pode conter carboidratos, a lactose encontrada nos laticínios é um carboidrato.
Os carboidratos do queijo cottage vêm da lactose e normalmente comemos tão poucos carboidratos da lactose que não nos preocupamos com eles em comparação com os carboidratos dos amidos e açúcares.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
