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O óleo de soja é extraído de soja e é uma boa fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e gorduras poliinsaturadas. Embora esses tipos de gorduras possam ter vários benefícios para a saúde, o óleo de soja ainda é puro, o que significa que comer demais pode ser prejudicial para sua saúde geral. Quando comido com moderação e em lugar de gorduras não saudáveis, como a banha, o óleo de soja, pode ser uma adição saudável à sua dieta.
Conteúdo de gordura no óleo de soja
Uma dose de 1 colher de sopa de óleo de soja tem 120 calorias por porção e 13,6 gramas de gordura total. Em comparação com uma porção de 1 colher de sopa de banha de porco, tem mais calorias e gordura – a banha tem 115 calorias por porção e 12,8 gramas de gordura. No entanto, o óleo de soja é mais rico em gorduras insaturadas, contendo apenas 2,1 gramas de gordura saturada, enquanto a banha tem mais de 5 gramas de gordura saturada, quase 40 por cento do teor total de gordura.
Benefícios das gorduras poliinsaturadas
O óleo de soja é especialmente rico em gordura poliinsaturada, com 7,9 gramas por 1 colher de sopa, ou 58% do teor total de gordura. As gorduras poliinsaturadas são consideradas saudáveis para você, especialmente quando são comidas no lugar de gorduras saturadas e trans, pois podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim. As gorduras poliinsaturadas também contêm ácidos graxos ômega-3, um ácido essencial que seu corpo não é capaz de produzir. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e reduzem o risco de artrite e doenças cardíacas, além de promover a saúde cerebral e a função cognitiva geral.
Quanta gordura usar
Enquanto o óleo de soja é cheio de gorduras nutritivas, ainda é uma gordura e deve ser consumido apenas com moderação. A American Heart Association recomenda que a maior parte da sua ingestão de gordura provenha de gorduras poliinsaturadas, como o óleo de soja. No entanto, não mais de 25 a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de gorduras, incluindo poliinsaturadas. Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso significa não mais de aproximadamente 55 a 77 gramas de gorduras por dia, ou 500 a 700 calorias.
Quando usar o óleo de soja
O óleo de soja não suporta bem altas temperaturas de cozimento, por isso não é uma boa escolha para grelhar, assar ou fritar alimentos. No entanto, funciona bem para sautes gentis de carne ou vegetais – ou mesmo como uma marinada para esses alimentos antes do cozimento em alta temperatura. Por ter um sabor neutro, o óleo de soja pode não ser ideal para molhos de salada, a menos que você queira um sabor leve. Você pode usar o óleo de soja em alimentos que já são altamente temperados – muitas cozinhas étnicas – já que não competirão com os sabores do prato.
Fatos nutricionais do óleo de soja
O óleo de soja é um tipo de óleo vegetal extraído de soja integral. Este óleo sem colesterol é rico em um tipo de gordura insaturada conhecida como gordura poliinsaturada. Como o óleo de soja é barato, é usado extensivamente em produtos alimentares nos Estados Unidos, particularmente para fabricação de margarinas e encurtamentos.
Valores básicos de nutrientes
Uma colher de sopa de óleo de soja contém aproximadamente 103 calorias e 14 g de gordura total, dos quais 2 gorduras saturadas. Como o óleo de soja é 100% gordo, não contém proteínas ou carboidratos e é isento de sódio. O óleo de soja é composto por aproximadamente 58 por cento de gordura poliinsaturada, 23 por cento de gordura monoinsaturada e 15 por cento de gordura saturada.
Conteúdo de vitamina
O óleo de soja é uma fonte de alimento de várias vitaminas, incluindo vitamina E, vitamina K e colina, uma vitamina B que seu corpo faz, mas que você também precisa obter através de sua dieta. Uma colher de sopa de óleo de soja contém 1,1 mg de vitamina E, que atende a 6% do valor diário recomendado (DV) e 24,8 microgramas ou mcg de vitamina K, atendendo a 31% da DV. A mesma quantidade fornece 43,7 mg de colina ou 8% da ingestão adequada recomendada, ou nível de AI.
Funções de vitaminas
As vitaminas no óleo de soja desempenham muitas funções. A vitamina E é um nutriente antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo e a combater as doenças cardíacas e é importante para uma boa função e proteção do sistema nervoso. Também suporta uma pele saudável. A vitamina K é necessária para a coagulação sanguínea normal e desempenha um papel importante na regulação dos níveis sanguíneos de cálcio e na formação óssea. A colina, de acordo com o Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos EUA, desempenha um papel importante na estrutura da membrana celular e é necessária para a síntese do químico cerebral, ou neurotransmissor, acetilcolina.
Benefícios para a saúde
O óleo de soja é uma boa escolha porque é baixo em gorduras saturadas, mas rico em gorduras poliinsaturadas. A gordura saturada eleva os níveis de colesterol e pode contribuir para doenças cardíacas. De acordo com a American Heart Association, as gorduras poliinsaturadas, quando usadas para substituir gorduras saturadas ou trans e consumidas com moderação, podem ter um efeito benéfico sobre sua saúde. Este tipo de gordura insaturada ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue; Reduzindo o risco de doença cardíaca. As gorduras poliinsaturadas também incluem os ácidos graxos essenciais, omega-6 e omega-3, que você deve obter através da dieta. Esses ácidos graxos são cruciais para o crescimento normal, desenvolvimento e função cerebral.
Atenção
Todas as gorduras, incluindo gorduras insaturadas, devem ser consumidas com moderação. De acordo com as diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA para os americanos, 35 por cento ou menos de suas calorias totais devem vir da gordura. Além disso, todas as gorduras são ricas em calorias, e escolher uma dieta muito alta em gordura torna mais difícil evitar consumir o excesso de calorias, o que pode levar ao ganho de peso.
Fonte: http://www.livestrong.com/article/414513-is-soybean-oil-good-or-bad-for-you/
Tradução: Emerson de Oliveira
