Novo Estudo Revela o MELHOR Exercício para Reduzir a Pressão Arterial

Novo Estudo Revela o MELHOR Exercício para Reduzir a Pressão Arterial

A pressão arterial alta é incrivelmente perigosa, aumentando silenciosamente os riscos de ataques cardíacos, derrames e taxas de mortalidade por todas as causas. Embora o exercício há muito tempo seja uma solução recomendada para baixar a pressão arterial, uma nova pesquisa emocionante identificou um exercício ridiculamente simples, mas surpreendentemente poderoso. Neste artigo, vamos detalhar essa pesquisa para revelar esse exercício revolucionário que pode reduzir sua pressão arterial em apenas 30 minutos por semana. Além disso, vou explicar como fazer esse exercício da maneira correta para que você possa começar a colher os benefícios.

Existem exercícios melhores do que outros para reduzir a pressão arterial?

Um novo estudo publicado no mês passado investigou essa questão. A análise reuniu resultados de 84 ensaios controlados randomizados e dividiu os exercícios em quatro tipos principais:

1. Exercícios aeróbicos : Atividades como corrida, caminhada e ciclismo.
2. Resistência dinâmica : Exemplos incluem agachamentos e flexões.
3. Resistência isométrica : Quando nossos músculos estão tensos, mas não se movem. Um exemplo popular desse tipo de exercício é a prancha.
4. Combinação de exercícios aeróbicos e de resistência dinâmica .

Os resultados mostraram que todos os quatro tipos de exercício reduziram significativamente a pressão arterial. A redução média geral foi de cerca de 7 unidades na pressão sistólica (o número mais alto na leitura da pressão arterial). No entanto, qual exercício foi o melhor? As reduções médias para os diferentes tipos de exercício foram bastante próximas, levando o estudo a concluir que não havia diferenças significativas na eficácia entre os tipos de exercício.

Mas isso não conta toda a história.

Outro Estudo Oferece Respostas Diferentes

Um estudo publicado em 2023 usou as mesmas quatro categorias de exercício, mas adicionou uma quinta: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Após uma análise estatística cuidadosa, os pesquisadores conseguiram classificar os diferentes tipos de exercício com base em quanto eles reduziram a pressão arterial. Surpreendentemente, o HIIT teve o efeito mais fraco, enquanto os exercícios isométricos, como a prancha, tiveram o efeito mais forte na redução da pressão arterial.

Observe as barras para cada tipo de exercício nos gráficos do estudo. Elas representam a variação dos resultados vistos nos diferentes ensaios. O ponto vermelho mostra a redução média. Podemos ver que o HIIT, os exercícios aeróbicos e a resistência dinâmica são bastante semelhantes. No entanto, alguns dos resultados para exercícios isométricos foram dramaticamente mais poderosos.

O Melhor Subtipo de Exercício: Agachamentos na Parede

Quando os pesquisadores dividiram os principais tipos de exercício em subgrupos, descobriram que o agachamento na parede foi o exercício mais eficaz. Então, por que esses dois estudos mostram resultados diferentes?

O primeiro estudo concluiu que todos os tipos de exercício têm aproximadamente o mesmo efeito na redução da pressão arterial, enquanto o estudo de 2023 encontrou que os exercícios isométricos são especialmente poderosos. Isso ocorre porque há diferenças cruciais na metodologia usada entre os dois estudos. O estudo deste ano analisou apenas indivíduos com pressão arterial elevada, enquanto o estudo do ano passado também incluiu participantes com pressão arterial normal.

Isso importa porque, quando observamos o impacto dos exercícios divididos pela pressão arterial inicial dos participantes, o efeito de todos os tipos de exercício é muito mais forte para aqueles com pressão arterial elevada. Mesmo assim, os exercícios isométricos fizeram uma diferença significativa, mesmo para aqueles com pressão arterial normal.

Por Que Isso Importa?

Ambos os estudos mostram que cada um desses principais tipos de exercício pode reduzir significativamente a pressão arterial, o que é ótimo. Mas se estamos procurando o maior impacto no menor tempo, o agachamento na parede parece ser a melhor escolha. Não é necessário nenhum equipamento especial, e pode ser feito em casa ou no trabalho como parte de “lanches de exercício”.

Lanches de exercício são pequenas explosões de atividade física que podemos espalhar ao longo do dia. Em vez de reservar um bloco de 30 minutos para ir à academia, considere fazer algumas séries de agachamentos na parede entre reuniões.

Como Fazer o Agachamento na Parede

1. Fique com as costas contra a parede e deslize para baixo até ficar em posição de agachamento.
2. Mantenha suas pernas inferiores verticais, e seus joelhos devem estar alinhados acima dos tornozelos, mas não empurrando para frente sobre os dedos dos pés.
3. Ajuste sua altura até sentir que está trabalhando em cerca de 4 em uma escala de dificuldade de 10. Nesse nível, você deve se sentir desafiado, mas confiante de que pode manter essa posição por cerca de 2 minutos, se necessário.
4. Tente segurar essa posição por cerca de 2 minutos, depois descanse por 2 minutos e repita algumas vezes.
5. Se começar a parecer muito fácil ou muito difícil, faça pequenos ajustes na altura até que se sinta certo.

Essa Redução na Pressão Arterial Realmente Faz Diferença?

Sim, faz uma enorme diferença. A pressão arterial alta aumenta significativamente o risco de ataques cardíacos e derrames, ambos potencialmente fatais. Antigamente, os médicos achavam que uma pressão arterial de até 140 era aceitável, mas evidências recentes mostram que mesmo nesse nível há riscos significativos.

Um grande estudo chamado Sprint (Sigla para Systolic Blood Pressure Intervention Trial) envolveu mais de 9.000 participantes. Os resultados foram tão significativos que o estudo teve que ser interrompido mais cedo. Após 3,3 anos, ficou claro que reduzir a pressão arterial para menos de 120 fazia uma enorme diferença: houve uma redução de 27% no risco de ataques cardíacos, derrames ou morte por essas causas.

Conclusão

Reduzir sua pressão arterial em 5 a 10 unidades pode ter um impacto enorme na sua saúde. Estudos clínicos mostram que uma redução de apenas 10 unidades na pressão arterial corta o risco de doenças cardíacas coronárias em 22% e o risco de derrames em impressionantes 41%.

Portanto, se você está buscando melhorar sua saúde cardiovascular, o agachamento na parede é uma excelente opção. Combine isso com uma dieta equilibrada e outros hábitos saudáveis para maximizar os benefícios.