Tempo de leitura: 5 minutos
Lista de alimentos baixo índice glicêmico
Como posso usar o Índice Glicêmico para ajudar a controlar meu pré-diabetes?
Ao planejar suas refeições, você incluirá amidos e vegetais que contenham carboidratos. Os carboidratos são essenciais para o funcionamento normal do corpo e fornecem ao corpo sua principal fonte de energia! Escolha seus alimentos ricos em carboidratos com base na qualidade nutricional geral e em como eles afetarão o açúcar no sangue – especialmente se você tiver pré-diabetes.
Índice glicêmico e diagnóstico de pré-diabetes
Um diagnóstico de pré-diabetes pode ser alarmante – esta condição é marcada por níveis anormalmente elevados de açúcar no sangue (glicose), geralmente causados por resistência à insulina. Pré-diabetes é o termo usado para descrever níveis elevados de açúcar no sangue (glicose) que não atingiram o limiar do diagnóstico de diabetes tipo 2. A chave é a intervenção precoce – para tirar o açúcar no sangue da faixa pré-diabetes. Fazer uma mudança no estilo de vida através de dieta e movimento será sempre a primeira linha de tratamento – por isso, o que você come é importante!
Como funciona o índice glicêmico
O Índice Glicêmico classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100, dependendo da rapidez com que os alimentos serão digeridos, absorvidos e convertidos em açúcar no sangue. Se você tem pré-diabetes, é importante manter um bom controle do açúcar no sangue. A chave é usar o Índice Glicêmico para escolher alimentos que não causem um aumento drástico de açúcar no sangue. Alimentos ricos em fibras geralmente apresentam baixo índice glicêmico (IG ), embora nem todos os alimentos com baixo IG tenham necessariamente alto teor de fibras.
Quanto menor o número, menor será o aumento potencial nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, para evitar que o açúcar no sangue suba vertiginosamente, escolha alimentos classificados como “baixos” no índice glicêmico. O sistema de classificação é:
- 55 ou menos = Baixo (bom)
- 56 – 69 = Médio
- 70 ou superior = Alto (“ruim”)
Porém, o Índice Glicêmico dos alimentos pode mudar! Portanto, os alimentos com baixo IG nem sempre são bons e os alimentos com alto IG nem sempre estão proibidos. Parece confuso? Não tema; Aqui estão alguns exemplos. Alguns fatores que podem afetar o IG dos alimentos são:
- Como você cozinha: O IG da massa , por exemplo, pode ser significativamente reduzido cozinhando-a menos (Al Dente)!
- Quão refinados são os carboidratos: Os carboidratos refinados têm a maior parte de suas fibras removida, fazendo com que sejam digeridos e absorvidos mais rapidamente.
- A presença de gordura, fibra e ácido: Gorduras, fibras e ácidos ajudam a retardar a digestão dos carboidratos, prolongando o tempo que leva para serem convertidos em glicose no corpo.
- Quão maduro está o alimento (isto é especialmente importante com frutas): Quanto mais maduro estiver o alimento, maior será o IG!
- Tamanho da porção: Quanto mais você ingere um alimento contendo carboidratos de uma só vez, mais o açúcar no sangue será afetado.
Ao escolher alimentos com base no Índice Glicêmico, lembre-se desses fatores para garantir que o açúcar no sangue responderá conforme planejado! Comer uma dieta bem balanceada, controlar as porções e estar atento aos alimentos com índice glicêmico alto/baixo são maneiras de ajudá-lo a gerenciar melhor um estilo de vida saudável com pré-diabetes – e prevenir o diabetes tipo 2. Se você tiver interesse em saber mais e controlar sua saúde, fale com um de nossos nutricionistas cadastrados .
Interessado em uma revisão total para gerenciar melhor seu pré-diabetes? Confira nossas recomendações abrangentes de dieta para pré-diabetes .
Abaixo está nossa lista abrangente de onde os alimentos se classificam no Índice Glicêmico
Se você estiver interessado em tentar uma abordagem de baixo índice glicêmico, pode ser útil tentar cultivar algumas de suas próprias frutas e vegetais. Confira algumas dicas e truques úteis para cultivar seu próprio jardim aqui .
| Vegetais | ||
| Baixo índice glicêmico(0-55) | Índice glicêmico moderado(56-69) | Alto índice glicêmico(70+) |
| Espargos Repolho Cogumelos Tomates Couve-flor Brócolis Beringela Cenouras cruas Alface Vagens Pimentas Cebolas | Beterraba | Abóbora |
| Frutas | ||
| Baixo índice glicêmico(0-55) | Índice glicêmico moderado(56-69) | Alto índice glicêmico(70+) |
| Cerejas Ameixas Toranja Pêssegos Maçãs Peras Damascos secos Uvas Coco kiwi Laranjas Morangos Ameixas | mangaBananasPassas de uvaMamãoFigosAbacaxi | Melancia |
| Laticínio | ||
| Baixo índice glicêmico(0-55) | Índice glicêmico moderado(56-69) | Alto índice glicêmico(70+) |
| Leite inteiro Leite desnatado Achocolatado Leite de soja | Sorvete | |
| Feijão/Leguminosas | ||
| Baixo índice glicêmico(0-55) | Índice glicêmico moderado(56-69) | Alto índice glicêmico(70+) |
| Feijão Feijões de manteiga Grão de bico feijões da Marinha Lentilhas vermelhas e verdes Feijão carioca Feijão de corda Ervilhas | ||
| Amidos | ||
| Baixo índice glicêmico(0-55) | Índice glicêmico moderado(56-69) | Alto índice glicêmico(70+) |
| Pão de espelta Pão de massa azeda Tortilha integralTodos os cereais de fareloAveia cortada em açoCevadaBulgurMassa (Al Dente)QuinoaErvilhas PipocaBatata doce Abóbora | Pão de linhaçaPão sírioPão de centeioroti Pão de centeiopão de centeioAveia de cozimento instantâneo/rápidoArroz basmatiarroz castanhoFubáCuscuzMacarrão de arrozarroz brancoArroz selvagemMilhoParsnipsBolachas de centeio | pão brancoPão integralPão naanFlocos de milhoCreme de trigoKrispies de arrozEspecial Karroz de jasmimArroz grudentoarroz brancoCenourasBatatasalgadinhosBolos de arrozBiscoitos de refrigerante |
