Tempo de leitura: 9 minutos
O Índice Glicêmico Importa para Emagrecer ou Ganhar Massa? Entenda a Ciência por Trás
Muitas pessoas se perguntam: se eu como apenas 5g de carboidrato, faz diferença se ele tem alto ou baixo índice glicêmico? Afinal, a quantidade é tão pequena que, independentemente de ser absorvida rápido ou devagar, será metabolizada de qualquer forma. Será que o índice glicêmico realmente influencia no emagrecimento, ganho de peso ou composição corporal?
A resposta curta é: sim, o índice glicêmico importa — mas não da forma que a maioria imagina. E, mais importante: a quantidade de carboidrato e o contexto da refeição são fatores ainda mais decisivos.
Neste artigo, vamos desmistificar o papel do índice glicêmico na saúde e na estética, explicar como ele funciona no corpo, quando ele realmente faz diferença e como você pode usá-lo a seu favor — sem cair em modismos ou restrições desnecessárias.
O que é o Índice Glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede quão rapidamente um alimento contendo carboidratos eleva a glicose no sangue após ser consumido. Ele é testado em jejum, comparando a resposta glicêmica de 50g de carboidrato do alimento com a de 50g de glicose pura (que tem IG = 100).
- Baixo IG: até 55 (ex: aveia, lentilha, maçã)
- Médio IG: 56 a 69 (ex: arroz integral, banana madura)
- Alto IG: 70 ou mais (ex: pão branco, batata cozida, açúcar)
Mas atenção: o IG avalia apenas a velocidade da absorção, não a quantidade total de carboidrato. Por isso, existe também o carga glicêmica (CG), que considera tanto o IG quanto a porção real consumida.
Exemplo: Melancia tem IG alto (~76), mas CG baixa, porque contém pouca quantidade de carboidrato por porção. Já o espaguete integral tem IG médio, mas CG alta se você comer um prato cheio.
Índice Glicêmico e Emagrecimento: Qual a Relação?
Se você está em um déficit calórico controlado, o IG dos alimentos tem impacto mínimo no emagrecimento a curto prazo. Estudos mostram que, quando as calorias e a quantidade de carboidratos são iguais, não há diferença significativa na perda de peso entre dietas de alto ou baixo IG.
No entanto, a longo prazo, alimentos de baixo IG podem oferecer vantagens importantes:
1. Maior saciedade e controle do apetite
Alimentos com IG baixo liberam glicose de forma gradual, evitando picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. Isso reduz a fome e os desejos por doces, ajudando a manter a adesão à dieta.
2. Melhor sensibilidade à insulina
Consumir frequentemente carboidratos de alto IG sobrecarrega o pâncreas, que precisa liberar grandes quantidades de insulina rapidamente. Com o tempo, isso pode levar à resistência à insulina, dificultando a queima de gordura e favorecendo o acúmulo de gordura abdominal.
Pense no pâncreas como um motor: se você exige dele um esforço máximo várias vezes ao dia, ele desgasta mais rápido. Alimentos de baixo IG são como dirigir em velocidade constante — mais eficiente e sustentável.
E no Ganho de Massa Muscular (Bulking)?
Durante o bulking, o objetivo é ingerir mais calorias para construir músculo. Nesse cenário, carboidratos de alto IG podem ser úteis — mas com moderação e no momento certo.
- Pós-treino: carboidratos de alto IG (como batata-doce, arroz branco ou frutas) ajudam a repor o glicogênio muscular rapidamente e potencializam a recuperação.
- Fora do treino: priorize carboidratos de baixo ou médio IG, combinados com proteína, gordura e fibras, para manter a estabilidade glicêmica e evitar picos inflamatórios.
Importante: mesmo em bulking, excesso crônico de carboidratos de alto IG sem necessidade fisiológica pode piorar a sensibilidade à insulina e aumentar o ganho de gordura — não só de músculo.
O Contexto da Refeição Muda Tudo
Um ponto crucial que muitos ignoram: o IG de um alimento isolado não é o mesmo quando ele está em uma refeição completa.
Quando você combina carboidratos com:
- Proteína (ex: frango, ovo),
- Gordura saudável (ex: azeite, abacate),
- Fibra (ex: legumes, grãos integrais),
…a digestão é desacelerada, o que reduz drasticamente a resposta glicêmica.
Exemplo prático:
- Arroz branco sozinho → IG alto.
- Arroz branco + frango + brócolis + azeite → resposta glicêmica muito mais suave, quase como a de um alimento de IG médio.
Ou seja: você pode “transformar” um alimento de alto IG em uma refeição de baixo impacto glicêmico — sem precisar eliminá-lo da dieta.
Então, Vale a Pena Se Preocupar com o Índice Glicêmico?
Depende do seu objetivo e do seu contexto:
✅ Vale a pena considerar o IG se você:
- Tem resistência à insulina, síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou diabetes;
- Está emagrecendo e luta contra a fome constante;
- Quer melhorar sua energia e foco ao longo do dia;
- Busca saúde metabólica a longo prazo, não só estética.
❌ Não precisa se estressar com o IG se:
- Está saudável metabolicamente;
- Controla bem as porções de carboidrato;
- Combina seus alimentos de forma equilibrada;
- Está em uma fase de bulking com alto gasto energético.
Dicas Práticas para Usar o IG a Seu Favor
- Prefira carboidratos integrais: eles têm mais fibras e, naturalmente, IG mais baixo.
- Nunca coma carboidrato sozinho: sempre inclua proteína, gordura ou vegetais.
- Use alimentos de alto IG estrategicamente: pós-treino ou em dias de alto volume de treino.
- Não se prenda ao IG isolado: olhe para a carga glicêmica e o valor nutricional total do alimento.
- Priorize alimentos reais: uma batata cozida é melhor que um “snack light” industrializado com IG baixo, mas cheio de aditivos.
Tabela de índice glicêmico
Quando se trata de calcular os números do índice glicêmico, os médicos medem apenas certos alimentos ou classes de alimentos (alimentos como carnes, gorduras e óleo não contêm carboidratos).
Para determinar os números do índice glicêmico, eles observam como os níveis de açúcar no sangue de pessoas saudáveis mudam após a ingestão de alimentos que contêm carboidratos. Ao medir os níveis subsequentes de açúcar no sangue — e compará-los a uma linha de base —, eles conseguem determinar onde um alimento se enquadra em uma escala de 0 a 100, onde 100 representa glicose pura e 0 é um alimento sem açúcar.
Use esta tabela de índice glicêmico de alimentos como ponto de partida.
Alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos com número 55 ou menos incluem:
- Maçãs
- Bananas
- Cevada
- Brócolis
- Cenouras
- Castanha de caju
- Grão de bico
- Chocolate escuro
- Beringela
- Limões
- Alface
- Limas
- Mangas
- Laranjas
- Amendoim
- Peras
- Pimentas
- Iogurte natural
- Leite desnatado
- Morangos
- Tomates
- Leite integral
Alimentos com índice glicêmico médio
Alimentos que têm um intervalo de 56-69 no índice glicêmico incluem:
- Arroz integral
- Cuscuz
- Abacaxi
- Pipoca
- Batata frita
- Refrigerante
- Batata doce
Alimentos com alto índice glicêmico
Alimentos que têm um índice glicêmico de 70 ou mais incluem:
- Cereal
- Cheeseburgers
- Salgadinhos de milho
- Donuts
- Batatas fritas
- Frango frito
- Purê de batatas
- Pizza
- Pretzels
- Bebidas esportivas
- Pão branco
A Universidade de Sydney tem um banco de dados útil de índice glicêmico de alimentos que você também pode pesquisar.
Índice Glicêmico FINAL
Por que o cálculo do índice não é exato
DiMarino alerta que determinar as classificações do índice glicêmico para alimentos individuais é uma ciência imperfeita. Fatores como a forma como os alimentos são processados ou preparados desempenham um papel.
Por exemplo, um estudo sobre aveia instantânea mostra que ela tinha um índice glicêmico de 79, que está na faixa alta. Já a aveia em flocos tem um índice glicêmico de 55, o que a coloca em um índice glicêmico baixo .
Versões diferentes do mesmo alimento também variam devido aos ingredientes. Por exemplo, um iogurte comercializado para crianças terá um sabor delicioso porque contém muito açúcar ou adoçantes artificiais, como xarope de milho rico em frutose — em comparação com o iogurte grego puro, com teor de gordura normal.
“Eles podem ter quantidades muito semelhantes de carboidratos, mas o índice glicêmico é muito diferente por causa da quantidade de proteínas e gorduras e da qualidade e quantidade do açúcar presente”, esclarece DiMarino.
A quantidade que você come de um determinado alimento rico em carboidratos também pode ter um efeito. Por exemplo, um ou dois goles de refrigerante não terão um impacto tão grande no seu corpo quanto uma grande porção de arroz integral — embora este último seja geralmente considerado mais saudável.
Assim como em muitas dietas, DiMarino enfatiza que a “moderação” é fundamental, assim como encontrar um equilíbrio entre comer alimentos de baixo e alto índice glicêmico.
“Somos todos humanos”, ele se solidariza. “É muito difícil para a maioria de nós tentar eliminar qualquer tipo de alimento se gostamos dele. Então, o importante é ter porções razoáveis e não exagerar.”
Conclusão: Menos Dogma, Mais Estratégia
O índice glicêmico não é um vilão nem uma regra absoluta, mas sim uma ferramenta útil quando aplicada com inteligência. Em pequenas quantidades (como 5g de carboidrato), ele realmente tem pouco impacto. Mas em refeições maiores e repetidas ao longo do dia, escolhas consistentes com baixo IG contribuem para saúde metabólica, controle de apetite e composição corporal mais favorável.
O segredo não está em eliminar alimentos, mas em saber combiná-los, respeitar seu corpo e alinhar sua alimentação aos seus objetivos reais.
Lembre-se: não é só o que você come, mas como, quando e por que você come.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
