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Dieta antiinflamatória
Não existem regras complicadas a seguir. Basta estar atento ao que devemos e não devemos fazer em geral.
A inflamação crônica – um estado de ativação persistente do sistema imunológico – é uma parte importante de muitas doenças, e a dieta é um grande contribuinte para a inflamação. Faria sentido, então, seguir o que está se tornando conhecido como a “dieta anti-inflamatória”. Apenas um problema: “Não existe ‘uma’ dieta, embora muitas pessoas gostem de usar esse termo. A dieta em geral é quase tanto sobre o que você não come quanto o que você come”, diz Eric Rimm, professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Para um início rápido, vamos resumir a alguns prós e contras da dieta antiinflamatória
Não coma isso
Fique longe de alimentos “ultraprocessados”, que incluem quase tudo que vem em uma embalagem – como jantares para micro-ondas, cachorros-quentes, nuggets de frango, sopas desidratadas, assados, cereais açucarados, carnes processadas, biscoitos e molhos. Dieta antiinflamatória
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Embora a pandemia de COVID-19 continue a grassar em partes do mundo, está lentamente recuando nos EUA. Existem agora três vacinas autorizadas pela FDA, incluindo uma para crianças de apenas 12 anos. As vacinas estão provando ser quase tão eficazes em o mundo real como eram em ensaios clínicos. O CDC relaxou algumas medidas de prevenção, especialmente para pessoas que estão totalmente vacinadas e, especialmente, ao ar livre. Enquanto isso, os cientistas continuam a explorar os tratamentos e a ficar de olho nas variantes virais
Esses alimentos têm pouco valor nutricional. Pior, eles são ricos em sal, açúcares adicionados (que podem aumentar o açúcar no sangue) e gordura saturada (que pode aumentar o colesterol LDL “ruim”). Todos esses ingredientes estão associados à promoção da inflamação no corpo. “O maior ofensor é qualquer coisa com adoçantes adicionados, quer isso signifique açúcar de cana ou quaisquer compostos usados para adicionar doçura”, diz Rimm. Dieta antiinflamatória
Um relatório publicado em dezembro de 2019 na Nature Medicine observa que açúcares, grãos e sal extra em alimentos ultraprocessados podem alterar as bactérias em seu intestino, danificar o revestimento do intestino e ativar genes inflamatórios nas células. Outros estudos ligaram alimentos ultraprocessados a uma expectativa de vida mais curta, câncer, doenças cardíacas, ataques cardíacos, derrames e diabetes.
Os alimentos que promovem a inflamação incluem pães brancos, cereais, massa branca e outros produtos feitos com farinhas refinadas, bem como arroz branco. “A farinha branca leva diretamente a um estado pró-inflamatório”, diz Rimm.
Outros infratores incluem refrigerantes, sucos, biscoitos e outros produtos assados, manteiga, queijo, sorvete, produtos de coco, doces, molhos para salada, molhos de tomate em boiões e carnes processadas e curadas.
Coma estes
Para combater a inflamação, opte por alimentos inteiros, não processados, sem adição de açúcar: frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes (feijão, lentilhas), peixes, aves, nozes, sementes, um pouco de laticínios com baixo teor de gordura e azeite de oliva. “A isso, muitas pessoas adicionam ervas e especiarias como canela, gengibre e açafrão. Existem alguns estudos que sugerem benefícios modestos”, diz Rimm.
Como eles ajudam? “Acredita-se que antioxidantes em frutas e vegetais de cores vivas [tomates cozidos, cenouras, abóbora e brócolis] podem diminuir o efeito dos radicais livres, que danificam as células”, disse Liz Moore, nutricionista registrada no Beth Israel Deaconess Medical afiliado a Harvard Centro.
Outros componentes dos alimentos que podem ajudar a combater a inflamação incluem
- fibra encontrada em frutas, vegetais e especialmente legumes e grãos inteiros, como cevada, aveia e farelo
- ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes (como salmão, cavala, sardinha, atum), óleos vegetais (linhaça e canola), nozes, sementes de linhaça e vegetais verdes folhosos (espinafre e couve)
- polifenóis (produtos químicos vegetais) encontrados em frutas vermelhas, chocolate amargo, chá, maçãs, frutas cítricas, cebolas, soja e café
- gorduras insaturadas encontradas em amêndoas, nozes, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora e gergelim e óleos vegetais (oliva, amendoim, canola).
A evidência de que tentar minimizar a inflamação por meio de mudanças na dieta reduz o risco de doenças “é mais forte para artrite, saúde gastrointestinal e cardíaca e, possivelmente, doenças autoimunes”, disse Moore.
Fazendo a mudança
Não tente mudar repentinamente para um novo estilo de alimentação. “Comece fazendo mudanças lentamente para que se tornem mais uma mudança no estilo de vida do que ‘fazer dieta'”, diz Moore. “Tente comer menos alimentos que vêm das embalagens e mais que vêm do solo.”
Aplique essa abordagem a cada refeição. No café da manhã, você pode comer um smoothie de frutas ou mingau de aveia com algumas frutas vermelhas; para o almoço, uma salada de folhas verdes escuras com vegetais coloridos cobertos com feijão, nozes e sementes; no jantar, uma proteína magra e vegetais mais coloridos, com frutas na sobremesa. Quanto mais cor e variedade você adicionar a uma refeição, mais compostos naturais de combate à inflamação você consumirá.
Se você se sentir mais confortável seguindo um determinado plano de dieta, considere uma dieta mediterrânea ou a dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH); eles seguem muitos dos que devemos e não devemos fazer que descrevemos.
Para obter mais informações sobre como combater a inflamação, consulte o Harvard Medical School Guide Understanding Inflammation ( / ui ).
Imagem: © Anna_Shepulova / Getty Images
