Tempo de leitura: 11 minutos
TRANSCRIÇÃO: Se você tem dor nas costas que você pode
literalmente colocar seus polegares, vou lhe mostrar como se livrar disso hoje e, mais importante, dar-lhe uma estratégia para garantir que ela não volte nunca. novamente.
Se você está procurando uma maneira de se livrar dessa dor nas costas – e estou falando sobre o tipo em que você pode literalmente colocar o dedo, onde você pode sentir, e às vezes até colocando o dedo lá, é atira a dor para baixo, em sua bunda.
Há algo que você poderia fazer sobre isso. Você precisa, antes de tudo, começar identificando o que é corretamente, porque realmente não é dor lombar. Não estamos falando sobre os músculos aqui, na região lombar, mesmo que você possa sentir um pouco dessa dor lá em cima.
Realmente, estamos falando de um glúteo medias. Este é um problema desenfreado, causado por muito tempo sentado e muitas coisas que possivelmente estamos fazendo de errado na sala de musculação.
Em primeiro lugar, queremos ter certeza de que estamos todos
falando sobre a mesma coisa. Bem aqui, se você olhar para Raymond, o glúteo médio é esse músculo que corre bem aqui embaixo.
Na verdade, está abaixo do glúteo máximo, e se prende apenas no interior desta área óssea aqui que vamos chamar de PSIS. Agora, por que isso importa?
Porque áreas grandes e ósseas tornam muito fácil sentir, descobrir e garantir que você esteja no mesmo lugar. Então, se você olhar aqui em Jessie, se você se inclinar para frente, você pode esfregar as mãos na região lombar, e você deve sentir instantaneamente
dois pontos onde os ossos estão saindo. Isso é exatamente o mesmo que acabei de mostrar no esqueleto.
Se você passar os dedos apenas para o lado de fora– onde você obtém todo o aumento da dor e da tensão – então estamos falando sobre a mesma coisa, e é disso que seremos capazes de cuidar agora.
Então, o que o músculo deveria fazer por você? Duas coisas. A primeira é: você deve poder usá-lo para abduzir seu quadril. Ou seja, levantar o quadril para cima e para o lado.
A outra coisa que é ainda mais importante é que, a cada passo que você dá, seu trabalho é garantir que sua pélvis permaneça nivelada. Sabemos que quando levantamos uma perna o corpo quer cair nessa direção.
Ou seja, o quadril deste lado quer cair dessa maneira. Então ele quer, em vez disso, se os músculos estivessem funcionando corretamente, manter sua pélvis nivelada para não fazer isso. Existe algo chamado Marcha de Trendelenburg onde, quando seus quadris não conseguem fazer isso, você começa a parecer – mostre a eles, Jessie.
Sim. Tipo assim. Começa a cair a cada passo. Você não quer que isso aconteça. Mas aqui está o que é ainda maior. Se você levanta pesos e agacha, o problema é que quase posso garantir que quando você começa a sentir essa dor, em algum momento, é
porque você não tem uma distribuição igual de peso em ambas as pernas.
Podemos testar isso muito, muito facilmente. Você provavelmente vai ficar muito chocado com o que vê. Apenas fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Como aqui. Agora, quando você for, tudo o que você vai querer fazer é apenas levantar uma perna do chão. Se eu levantar a perna esquerda, posso fazer isso. Não é um problema. Se eu tiver que levantar minha perna direita, tenho que mudar muito meu peso.
Muito mais significativamente do que eu fiz do outro lado. Se você tiver que deslocar seu peso, ou se perceber que seus ombros se movem muito para um lado para tirar o peso desse pé; então você não tem uma distribuição igual.
O que vai acontecer lá é que vai causar desequilíbrios que vão começar a aparecer na forma de uma dor nas costas mais frequente, e nós podemos eliminar isso.
Quando você agacha você quer ter uma distribuição igual. Então agora, o mais importante é consertar a maldita coisa, certo?
Então, se você cair no chão, eu vou te mostrar exatamente como podemos fazer isso, e se livrar disso agora mesmo. Mais importante, alguns exercícios que você pode fazer para fortalecê-lo para que ele não volte novamente.
Portanto, a correção para isso é realmente muito fácil de fazer e, o mais importante, rápida. Se você encontrar isso e fizer certo,
sentirá alívio imediato. Então você pega seu dedo e seu polegar, você coloca bem naquele lugar.
JESSIE: Você vai me desenhar como uma de suas garotas francesas, Jeff? JEFF: Eu não sei desenhar, cara. Vamos lá. Então você coloca o seu – que idiota. Você coloca o polegar bem nesse ponto. A partir daqui, agora tudo o que você vai fazer é usar sua própria pressão de sua mão e depois mover sua perna em uma determinada direção.
O que você não quer fazer é começar a pegar uma bola de lacrosse e colocá-la embaixo de você, porque quando você está com dor, você já está inflamado, está colocando muita pressão nisso área que provavelmente resistirá ao que você está tentando fazer e não ajudará a consertá-la.
Nesse caso, você deseja usar a pressão de cima para baixo que pode controlar. Então, uma vez que seu dedo está nesse ponto, você vai levar sua perna na mesma direção aqui. Você vai descer até que seu joelho toque o chão.
Uma vez que toca o chão, ele vai retroceder, atrás de você, em extensão. É fundamental que você ultrapasse a linha média do seu corpo aqui e, quando o fizer, você se levantará.
Os dedos dos pés devem estar apontando um pouco para o chão quando você fizer isso. Então, quando nos certificamos de que estamos fazendo muitas abduções de quadril aqui.
Então o polegar empurra e retém isso. Agora, eu não tenho que fazer nada disso. Isso vai ser feito por você e Jessie. Você está empurrando o mais forte que pode para aquele ponto, ele sobe, ele levanta, desce, toca suavemente e devagar, de volta à extensão,
levanta, dedos dos pés apontando para baixo, e toda vez que você sente isso. Certo, Jessie?
Você pode senti-lo passando fio dental por lá. Você faz isso cerca de 10 vezes. Depois de terminar com eles, você descansa por cerca de 10 segundos. Agora queremos tentar cansar esse espasmo muscular aqui; este ponto-gatilho. Tente ver se você pode queimá-lo. Você segura aquele lugar mais uma vez, você volta a esta posição.
Então a perna está voltando à extensão, dedos dos pés apontados para baixo, abduza-a, segure-a e aperte-a o mais forte que puder. Em outras palavras, levante isso, aperte-o o mais forte que puder. Agora, uma das coisas interessantes – ele está gemendo aqui – uma das coisas interessantes que você vai notar é, quando
você tem problemas aqui, e você tem essa dor lombar frequente, esse músculo provavelmente é muito, muito fraco.
Isso por si só parece uma agonia. Você não pode nem segurá-lo, embora – eu conheço pessoas que podem agachar centenas e centenas de quilos que realmente não podem fazer esse exercício
muito bem. Isso mostra quanta dor e fraqueza existe.
Então, uma vez feito isso, agora, quando você se levantar, deverá notar um alívio imediato. Vá em frente e levante-se, Jessie. Você deve notar um alívio imediato na quantidade de desconforto que sente naquele local.
Na verdade, nos livramos dessa dor a curto prazo. Mais importante agora, como podemos mantê-lo longe? É isso que quero mostrar a seguir.
Ok, então aqui está o que você vai querer fazer para se livrar dessa dor de uma vez por todas. Um exercício aqui é, você vai
usar apenas uma parede.
Você coloca um braço para cima, assim – isso não é para empurrar contra a parede. É apenas para suporte e equilíbrio. Você pega a perna que está por dentro e a levanta. Agora, o que eles fizeram é deixar esse quadril cair para o lado casualmente, dessa maneira.
Mas o glúteo médio, lembre-se, ele quer ter certeza de que não cai. Então ele vai empurrar de volta até que a perna toque a parede. Então você o deixa cair novamente, e então ele sobe e atravessa.
Então, na verdade, estamos trabalhando esse quadril externo
– aquele com a perna no chão – e você quer fazer isso por cerca de 10, 12 ou 15 repetições. Mas o mais importante, certifique-se de obter contrações realmente boas e sólidas aqui, para que você esteja ensinando a ficar mais forte.
Quantas vezes? Você quer fazer isso pelo menos 3, 4, 5 vezes
por semana. Talvez apenas uma vez por dia, se você tiver
dor nas costas agora.
Você quer entrar na rotina de fazer mais disso, especialmente se estiver muito sentado. Temos outro exercício aqui que você pode
fazer e isso é um pouco estranho, mas eu prometo a você, vai funcionar.
Ok, então este é um pouco elaborado, e sim, é definitivamente estranho. Na verdade, chamamos isso do que parece. É um swinger de saco.
Você verá em um segundo. Você basicamente pega uma coleira de cachorro e pega um sino de chaleira – qualquer tipo de peso aqui. Claro, isso também pode ser um cinto de mergulho. mas se você não tem um cinto de mergulho, você o coloca bem aqui, e então o que você vai fazer é entrar. prendê-lo em sua cintura.
Só de lá. Agora, está pendurado entre ele. Agora você sabe o nome – por que tem o nome. Agora ele vai se virar para este lado e
tudo o que ele vai fazer é começar a andar e tentar manter uma
marcha normal, lenta e agradável. E você pode ver cada vez que ele levanta um pé, é um desafio agora.
Não apenas para tentar segurar o peso daquela perna que está no ar, mas agora ele também tem que controlar o peso que está pendurado sob as pernas.
Esta é uma versão mais avançada do que acabamos de mostrar, mas isso vai realmente começar a liberar esses quadris, ensinar esses músculos a serem muito mais fortes do que são e, mais importante, você faz isso um pouco de um aquecimento e você pode sentir isso, e sua dor lombar deve começar a ser uma coisa – ele
já está queimando.
Apenas a partir de uma, pequena caminhada para baixo e para trás. Apenas faça – novamente, você quer fazer isso na privacidade de sua própria casa?
Tudo bem, mas posso prometer que essa dor lombar vai se tornar uma coisa do passado. Finalmente, o outro exercício é o tratamento. Lembra quando você deitou no chão e colocou o dedo lá?
Bem, apenas o movimento em si – trazer a perna para trás do corpo, levantar, descer, avançar, tocar o chão, voltar e fazer esses levantamentos de perna – você faz o máximo que puder até
construir sua tolerância e sua resistência lá, e certifique-se de fazê-lo em ambos os lados.
Esse exercício, do ponto de vista do tratamento, torna-se uma coisa que você realmente quer fazer para garantir que ele fique longe a longo prazo.
Gente, a dor lombar é uma das coisas mais comuns que todos nós lidamos e pode prejudicar qualquer um dos seus treinos. Como qualquer um que sabe, quando a região lombar está zumbindo, é realmente difícil até mesmo entrar na academia, quanto mais levantar qualquer coisa importante.
Queremos ter certeza de que temos isso corrigido. Pessoal, se você está procurando um programa que coloque a ciência de volta em força – como fisioterapeuta, tudo o que faço tem as duas
coisas em mente.
Não apenas fazer você parecer melhor, mas também se sentir bem. Todos os nossos programas estão disponíveis em ATHLEANX.com. Se você estiver procurando por nosso vídeo mais recente, sempre colocaremos um link aqui para você.
Se você ainda não se inscreveu, certifique-se de fazê-lo. E clique nas notificações. Ative-os para nunca perder um vídeo do ATHLEANX. Tudo bem, rapazes. Espero que você se livre dessa dor de uma vez
por todas. Vejo vocês de volta aqui em breve.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
