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Agora você deve saber que, apesar de décadas de pensamento anterior, o diabetes não tem que ser uma sentença de vida ou morte.
Sim, você pode gerenciar melhor e até prevenir diabetes, mas como exatamente? Bem-vindo a outra discussão sobre diabetes. Não esqueça para curtir este artigo e se inscrever em nosso canal.
Dica número 20: reduza o álcool.
O álcool consumido com moderação é bom para a maioria das pessoas. Na verdade, muitos médicos especialistas dizem que beber um copo de tinto o vinho todas as noites pode trazer efeitos positivos para a saúde.
Mas o álcool pode interferir com certos medicamentos para diabetes. Além disso, qualquer bebida alcoólica conterá um quantidade significativa de açúcar e pode fazer com que seus níveis de glicose aumentem.
No final do dia, as bebidas alcoólicas não fornecem muitos nutrientes, mas eles vão te dar uma tonelada de calorias. Na verdade, beber meio litro de álcool a 5% cerveja é basicamente equivalente a comer 2 fatias de pão branco e comer 2 fatias de pão branco são como comer um doce.
Então pule o álcool tanto quanto possível e opte pela opção menos divertida, mas infinitamente mais saudável: a água.
Dica número 19: obtenha um glicômetro.
Se você foi diagnosticado com diabetes, as chances são seu médico já lhe disse para comprar este dispositivo. E muitos médicos e nutricionistas recomendam que tipo 1 tipo 2 e até pré-diabéticos verifiquem seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
Saber seus níveis de açúcar no sangue pode ajudá-lo a controlar sua condição, avisando se um alimento que você acabou de comido impactou negativamente seus níveis, e vai ajudá-lo a se preparar para o que você coloca no prato para a próxima refeição.
A maioria dos glicosímetros são vendidos por menos de cinquenta dólares, então eles são geralmente ferramenta barata, mas inestimável para incorporar em seu estilo de vida anti-diabetes.
Dica número 18: faça uma curta caminhada após cada refeição.
Uma nova pesquisa sugere que caminhadas pós-prandiais, ou seja, caminhar após as refeições, podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue.
Muitos especialistas em condicionamento físico e médicos concordam que uma Caminhada de 20 a 25 minutos pode ser bastante eficaz, mas mesmo apenas 10 minutos de caminhada rápida após uma refeição ainda pode ter um impacto positivo nos níveis da glicose.
Na verdade, uma caminhada rápida de dez minutos após uma refeição mostrou ser mais eficaz para reduzir e equilibrar os níveis de açúcar no sangue do que praticar exercícios diferentes horas do dia.
Portanto, não basta passar da sua mesa de jantar para o sofá ou pular direto na cama. Pegue seu cachorro e dê um passeio refrescante após o almoço ou seu jantar. Vai ser bom para você e seu cachorro.
Dica número 17: levantar pesos
Claro, você já sabe que o levantamento de peso pode ajudá-lo a ganhar peso. Mas levantar pesos pode ter efeitos positivos dramáticos para sua saúde, não apenas sua aparência.
Quanto mais músculos você tiver, melhor funcionará a insulina. Aumentar sua massa muscular magra significa que você vai queimar calorias em um ritmo mais rápido, que pode ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue de uma maneira mais eficaz, e tornará as células musculares mais sensíveis à insulina.
Fortalecendo o seu músculos também podem ajudá-lo a controlar melhor sua pressão arterial, reduzir o risco de doença cardiovascular, aumente sua densidade óssea e melhore seu níveis de colesterol.
Dica número 16: experimente a frequência das refeições
A maioria dos nutricionistas acredita que você pode estabilizar seus níveis de açúcar no sangue também comendo 5 a 6 pequenas refeições por dia, ou duas a três refeições maiores por dia.
Acontece que o corpo e o metabolismo de cada pessoa são diferentes. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Muitos diabéticos relataram que comer quatro a seis pequenos lanches saudáveis ao longo do dia funciona melhor para ajudando-os a combater os desejos e a manter os níveis de glicose estáveis.
Mas alguns estudos mostraram que comer seis pequenas refeições não ajuda a controlar a fome, e realmente pode fazer com que você coma um volume geral maior de comida do que se você acabou de comer suas três refeições típicas.
Portanto, cabe a você experimentar e descobrir qual maneira de comer funcionará melhor para o seu corpo.
Dica número 15: evite o sal.
Embora o sal não afete negativamente o seu sangue níveis de açúcar, comer quantidades excessivas de sal demonstrou aumentar o risco de pressão alta, que está ligada a doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Basta estar ciente de quanto sal você está adicionando às suas refeições, ou dê uma olhada nos rótulos nutricionais de todos os alimentos embalados que você compra. Beba cerca de 1 colher de chá de sal por dia.
Isso equivale a cerca de 6 gramas. Algumas maneiras de garantir que você não exagere no sal são cortar voltar a comprar alimentos embalados, cozinhar mais refeições do zero e evitar adicionar sal extra para as refeições que você obtém em restaurantes.
Dica número 14: reduza sua carne vermelha
As pesquisas mais recentes mostram que uma dieta rica em carnes vermelhas aumenta o risco de desenvolver diabetes. Existem muitos fatores para isso, sendo um deles simplesmente comer muito porções de carne vermelha podem aumentar seu peso.
Mas cientistas recentemente descobriram que o alto teor de ferro na carne vermelha pode aumentar a oxidação estresse em seu corpo, o que pode diminuir sua sensibilidade à insulina.
Além disso, adicional estudos mostraram uma ligação entre o alto consumo de carne vermelha e certas formas de câncer. No entanto, a carne vermelha ainda pode fornecer muitos nutrientes importantes, como proteína e vitamina B12.
Portanto, embora a maioria dos nutricionistas e médicos argumentem que embora a carne vermelha possa ter um lugar em sua dieta, você deve evitar comer mais mais de 70 gramas de carne vermelha por dia. Isso é equivalente a duas salsichas.
Recomendamos limitar sua carne vermelha a duas refeições por semana.
Dica número 13: mude para massas à base de vegetais
Agora, você provavelmente sabe que a maioria dos as massas são feitas com farinha branca e, portanto, são extremamente amiláceas.
Eles vão aumentar o açúcar no sangue em questão de minutos e não fornecem ao seu corpo com grande parte de qualquer fibra. Mas isso não significa que você tem que passar pela vida privado de todos os seus pratos de massa favoritos.
Você sabia que certo vegetais, como cenoura, abóbora e até mesmo abobrinha, podem ser usados para criar macarrão macarrão?
Usando macarrão à base de vegetais, você garantirá que seu prato seja carregado com uma excelente quantidade de carboidratos e fibras saudáveis, e você vai reduzir o açúcar extra encontrado nas massas de farinha branca.
Tudo que você precisa é um espiralizador ou mesmo apenas um descascador para fazer o macarrão. Na verdade, muitos supermercados lojas e supermercados já oferecem macarrão pré-espiralizado à base de vegetais.
Em vez de ferver o macarrão, simplesmente refogue-o com um pouco de azeite. Afinal, as melhores massas estão relacionadas os molhos.
Então, divirta-se criando um coração saudável e rico em nutrientes molhos de casa, como molho de tomate e alho vermelho.
Dica número 12: coma 2 a 4 porções de frutas por dia
A fruta é um doce da natureza. Vai te dar uma forte dose de açúcar, mas se você pegar as frutas certas e comer da maneira certa Dessa forma, você também receberá uma variedade de vitaminas, antioxidantes e fibras essenciais.
Frutas inteiras têm poucas calorias, mas o ajudarão a se sentir mais satisfeito e rápido. Certas frutas, como bananas, podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue e mais rápido do que outras frutas, como maçãs.
Então, faça pesquisas para descobrir quais frutas podem ser melhores para você. Por exemplo, alguns estudos concluíram que comer uvas, mirtilos e maçãs podem ajudá-lo a reduzir o risco de desenvolver o diabetes tipo 2.
Mas não importa o que, a maioria das frutas, comidas inteiras, sem serem espremidas ou adicionado a outros alimentos com alto teor de açúcar, como cereais ou pão, terá resultados positivos benefícios para a saúde, como ajuda no controle de peso, redução cardiovascular risco de doença e redução da pressão arterial.
Portanto, em geral, frutas podem ser adicionadas ao seu prato em quase todas as refeições. Simplesmente vá por cerca de 2 a 4 porções de frutas por dia, porque exagerar nas frutas pode fornecer ao seu corpo uma superabundância de carboidratos.
Uma maçã ou outra frutas que são aproximadamente do tamanho de seu punho, como um pêssego ou uma pêra, por exemplo, conte como uma porção.
Frutas maiores, como manga, contarão como duas porções. Mas você pode comer até quatro morangos ou 16 uvas e contá-los como uma porção de fruta.
Dica número 11: adicione ervas e especiarias ricas em antioxidantes à sua refeição
Às vezes, os maiores benefícios para a saúde vêm em embalagens menores. Você pode melhorar drasticamente a sua nutrição simplesmente adicionando algumas pitadas de especiarias às suas refeições.
Gengibre, cúrcuma, alho, canela e muitas outras especiarias e ervas pode ajudá-lo a controlar os níveis de glicose, lutar contra o dano oxidativo e melhorar a saúde do seu coração.
O gengibre demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de colesterol. Experimente uma colher de chá de gengibre ralado em suas sopas ou mexa batatas fritas ou faça um chá de gengibre.
Cúrcuma pode ajudá-lo a controlar o sangue alto açúcar, e tem excelentes propriedades antiinflamatórias. Use uma pitada ou dois no frango, ou acrescente um pouco aos ovos mexidos.
Você também pode incluir açafrão em uma variedade de chás ou vitaminas vegetarianas. O alho também pode te ajudar controlar melhor seus níveis de glicose e lutar contra os danos dos radicais livres.
Também é amplamente utilizado para melhorar a saúde do coração. Adicione alho picado a uma grande variedade de sopas, molhos ou outras refeições.
E se você for realmente corajoso, pode simplesmente comer cerca de dois dentes de alho com o estômago vazio. Mas além dessas especiarias e ervas, há todo um arco-íris de combate ao diabetes, ervas e especiarias saudáveis para o coração que você pode facilmente incluir em suas refeições.
Nossa dica principal para vencer o diabetes é: mude para 100% de grãos inteiros ou pães de grãos germinados
Naturalmente, o pão branco fatiado típico é amplamente conhecido por ser muito inútil se você estiver preocupado com diabetes.
Alguns nutricionistas chegam a dizer que o pão branco afeta seu corpo da mesma forma que os doces afetam seu corpo. Mas certos pães integrais ou grãos germinados são uma aposta muito mais segura se você simplesmente não pode sobreviver sem seus sanduíches da hora do almoço.
Eles contém nutrientes benéficos e boas quantidades de fibras para retardar sua resposta à insulina.
Experimente também pães de centeio ou de massa azeda. Sourdough é muito fermentado, que produz ácido acético. O ácido acético demonstrou ajudar a diminuir o açúcar no sangue.
Pumpernickel é criado usando um starter de massa fermentada, por isso pode fornecer alguns benefícios positivos para a saúde também.
Apenas certifique-se de verificar os rótulos desses pães primeiro para se certificar de que não contêm açúcares adicionados ou outros ingredientes ocultos.
Dica número 9: compre produtos sazonais
A maioria das pessoas percebe que frutas e especialmente vegetais são essenciais para ter no prato em todas as refeições. Mas a dura realidade é que muitos produtos de alta qualidade podem ser caros, especialmente se você pretende comprar, digamos, tomates no auge do inverno.
Mas o que se você pudesse ter uma boa quantidade de produtos de grande qualidade a preços baratos o ano todo? Você pode! Experimente usar seu freezer.
Você pode encontrar produtos incríveis em preços imbatíveis, desde que os compre na época.
Portanto, procure mais barracas de mercado de fazendeiros com preços competitivos ou lojas de produtos orgânicos em sua área e compre couve extra, espinafre, brócolis, batata-doce, cebola picada, maçãs, frutas vermelhas e muito mais.
Em seguida, embale seus extras e jogue-os no freezer. Agora você terá produtos saudáveis de baixo custo nos próximos meses.
Dica número oito: use um serviço de entrega de kit de refeições Você provavelmente já ouviu falar de serviços como Blue Apron ou Every Plate.
A maioria desses serviços oferecem uma variedade de planos de refeições semanais destinados a alimentar toda a família, todos com produtos de qualidade e outros ingredientes naturais.
Encontrar a entrega de kit de refeição certa serviço significa que não apenas você receberá ingredientes saudáveis e as receitas para usá-los, você também acabará economizando dinheiro.
A maioria das pessoas que faz compras em um supermercado compra alimentos a granel, sem saber exatamente o que eles vão cozinhar.
E muitas vezes, muito dessa comida acaba sendo desperdiçada. Mas com serviços de entrega de kits de alimentos, eles fornecem a quantidade exata de produtos você precisará.
Além disso, ao diminuir suas idas ao supermercado, você reduzirá a quantidade de salgadinhos pouco saudáveis com alto teor de açúcar que você pode inevitavelmente ficar tentado a normalmente compra.
Em suma, os serviços de entrega de kit de refeição podem trazer dinheiro de volta para sua carteira e ajudará você a cozinhar de forma saudável para cada refeição.
Dica número 7: conte seus carboidratos
Claro, contar calorias ou quantidades de alimentos parece insustentável. Quem quer usar matemática na mesa de jantar? Mas fazendo um balanço do carboidratos que você ingere podem ajudá-lo a aprender quais alimentos afetam negativamente o seu sangue açúcar ao máximo e pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de glicose e peso.
Contar carboidratos é especialmente importante se você for do tipo 1 diabético, para que você possa ajustar com precisão sua insulina, dependendo do que você come.
Muitos médicos dizem para manter sua contagem total de carboidratos por refeição entre 45 e 60 gramas, ou cerca de 20 gramas por lanche.
Se você está comprando um produto embalado, você pode determinar facilmente quantos carboidratos você está prestes a consumir, olhando para o total número de carboidratos listado na etiqueta nutricional.
Se você está comendo frutas ou vegetais não embalados, você pode procurar rapidamente seus carboidratos específicos conta online. Mas, em termos simples, qualquer porção única de frutas vegetais ou o leite valerá cerca de 15 gramas de carboidratos.
Dica número 6: faça 30 minutos de atividade física por dia
Uma nova pesquisa mostra que não parece ser muito mais benéfico para a saúde ao adicionar tempo extra ao seu treino normal rotina. Trinta minutos ou mais de exercícios aeróbicos ou anaeróbicos moderados a pesados cada dia o levará aonde você precisa ir.
Muitos médicos acreditam que um total de 150 minutos de atividade física por semana são suficientes para qualquer pessoa aumentar adequadamente saúde do coração, fortaleça seus músculos, expanda sua capacidade pulmonar, ajude a melhorar dormir, melhorar sua memória e até te ajudar a sentir-se feliz.
Mas estudos recentes mostram que 30 minutos de atividade física moderada funciona tão bem quanto fazer uma hora inteira de exercícios, quando se trata de perda de peso. Portanto, adicionar essa meia hora extra não significa necessariamente que você perca mais peso.
Simplesmente faça 30 minutos contínuos de caminhada rápida, natação, ciclismo, até mesmo dançar ou completar algumas tarefas domésticas pode resolver o problema.
Dica número 5: coma peixes ricos em ômega-3 oleosos pelo menos duas vezes por semana
Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 regularmente demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina, bem como muitos outros benefícios para a saúde, por reduzir o risco de doenças cardiovasculares doença, para lutar contra a inflamação, para reduzir as taxas de depressão.
E oleoso peixes de proteína magra, como salmão, atum e cavala, são excelentes na entrega essas gorduras ômega-3 em seu corpo. Eles também vão lhe dar a proteína necessária e vitamina D.
Muitos nutricionistas e médicos estão recomendando esse tipo 2 os diabéticos comem pelo menos duas porções desse tipo de peixe por semana.
Mas alguns estudos mostraram que pessoas mais velhas que comeram peixes ricos em ômega-3 até 7 vezes por semana recebeu benefícios de saúde ainda melhores, como quedas significativas nos níveis de triglicerídeos.
Dica número 4: coma meio prato de vegetais sem amido em cada refeição
Este é óbvio, mas também essencial para melhorar sua saúde e lutar diabetes. A maioria dos nutricionistas acredita que encher pelo menos metade do seu prato com vegetais, especialmente vegetais sem amido, lhe dará o que você precisa nutrientes, carboidratos de baixo índice glicêmico e conteúdo de fibra.
Vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, aspargos e repolho, contêm cerca de 25 calorias e 5 gramas de carboidratos. Mas eles também vêm carregados com 3 gramas de fibra e até 2 gramas de proteína por xícara.
Ao encher metade de seus pratos com esses nutrientes densos vegetais, você garante que não exagere em seus outros alimentos de alto teor calórico.
Tente comer três porções de uma xícara de comida crua ou meia uma xícara de vegetais cozidos todos os dias. E, definitivamente, estocar seus alimentos sem amido vegetais nos picos de suas estações.
Refogue-os em um pouco de azeite de oliva extravirgem e extras de congelamento para que você possa aproveitar essas vantagens essenciais ingredientes durante todo o ano.
Dica número três: permita-se pequenas guloseimas uma vez por semana
Sim, guloseimas açucaradas afetarão negativamente seus níveis de glicose e podem adicionar nas gramas.
Mas a maioria dos médicos e nutricionistas concorda que não importa o seu diagnóstico de diabetes, você precisa se permitir pequenas indulgências de vez em quando.
O truque é encontrar doces não processados e não embalados onde possível, e observar suas porções e a frequência com que comer essas guloseimas.
Portanto, não há problema em comer alguns pedaços de abacaxi ou um pouco de comida grega sem açúcar iogurte com frutas vermelhas ou um pedaço pequeno de chocolate amargo, até alguns vezes por semana, no máximo.
Não tenha medo de comer uma fatia de bolo em uma festa de aniversário de um amigo, mas faça o possível para mantê-la com apenas uma fatia.
E certifique-se para combinar seus doces com alguma proteína, como frango, peixe ou mesmo alguns queijo string para diminuir sua resposta à insulina.
Em outras palavras, tenha seu pequeno indulgências, mas coma-as com responsabilidade e após uma refeição saudável. O objetivo é manter seus desejos sob controle.
Mas você nunca vai querer se encher de compulsão por esses alimentos ricos em açúcar. Portanto, evite os chips, biscoitos e outros produtos embalados, e encontre maneiras de ter suas guloseimas em trânsito, em vez de na frente da TV.
Dica número dois: reduza a ingestão de açúcar processado Claro, embora recomendamos que se permita aqueles pequenos lanches de vez em quando, seu verdadeiro objetivo é para reduzir drasticamente a ingestão de açúcar processado em geral. Isso significa evitar os corredores de refrigerantes, batatas fritas e biscoitos em sua mercearia.
Pule os pães brancos, deixe aquele pote de sorvete no freezer do supermercado, e apenas diga não àquelas refeições fast-food de calorias vazias.
Mudança de hábito é extremamente difícil, então, se você precisar se afastar de uma dieta rica em produtos embalados com açúcar adicionado, dê a si mesmo um mês para reduzir gradualmente o quantidade desses alimentos.
Eventualmente, seu corpo se ajustará ao seu estado mais saudável, mais estilo de vida natural. E logo você estará desejando frutas inteiras, vegetais, naturais fontes de gordura e proteína, e você vai deixar os velhos desejos por comida rica em açúcar na poeira para sempre.
Bem, chegamos à dica final para vencer o diabetes. Não se esqueça de descobrir mais dicas para combater o diabetes e melhorar sua saúde verificando o programa completo do Diabetes Smarts.
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E agora, A dica número um para vencer o diabetes é … Cuidado com suas porções Na América e, de fato, em todo o mundo, o tamanho médio de nossos pratos e de nossa comida aumentou.
Na verdade, o tamanho médio da pizza congelada aumentou de 200 gramas para 250 gramas nos últimos duas décadas sozinho.
Sacos de batata frita, tamanhos de muffin, até mesmo um bagel médio tem aumentou de tamanho nos últimos anos. Em geral, há simplesmente mais comida para comermos mais do que nunca, então os médicos e nutricionistas concordam que o chave para equilibrar o açúcar no sangue, perder peso e manter uma vida saudável estilo de vida depende tanto da quantidade de comida que você ingere quanto do tipo de comida você come.
Às vezes, alguém pode comer a melhor qualidade, a maioria dos alimentos saudáveis e ainda estar acima do peso e geralmente insalubre.
Porque? Provavelmente, eles são comer muita comida. Portanto, recomendamos limitar suas porções de refeição a apenas um prato de comida. Isso significa que não há mais segundas porções.
Também significa compreensão que algumas porções que você presumiu que somos saudáveis são, na verdade, simplesmente comida demais.
Por exemplo, se você estiver enchendo todo o seu prato com arroz, isso é demais. Uma única porção de massa não deve ser maior do que meia bola de tênis, e uma porção de carne não deve ser maior ou mais grosso do que um baralho de cartas.
Isso pode ser difícil para você no início, mas nosso os corpos são resilientes e aprendem. Se você cortar suas porções, seu primeiro algumas refeições podem deixá-lo com fome, mas logo seu estômago vai se ajustar, e você começará a se sentir mais completo, mais rápido, em pouco tempo.
Bem, essa é a nossa lista para As 20 melhores dicas para vencer o diabetes, perder peso e manter uma vida saudável estilo de vida nos próximos anos.
Se você tiver outras dicas que acha serem melhores, definitivamente deixe-nos saber na seção de comentários abaixo. E também tenha certeza para “curtir” este vídeo e se inscrever no canal Diabetes Smarts para ser o primeiro a assistir a mais vídeos bem assim. Estamos lançando novo conteúdo a cada semana. Obrigado por assistir, e tenha um dia feliz e saudável. vocês
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