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Se sente Ansioso ou com dificuldade de tratar um paciente ansioso? Nesta série de 2 artigos eu vou falar 10 dicas para você conseguir vencer a Ansiedade sozinho ou, caso seja profissional da área de psicologia, tenha um direcionamento de como tratar seu paciente.
Se você ainda não conferiu o vídeo anterior, das 5 primeiras dicas para evitar a ansiedade. Se você gosta de conteúdo de Psicologia,
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Como já falei no vídeo anterior, em nossa comunidade, tanto estudantes de psicologia, interessados em Terapia Cognitiva e público em geral, me questionam sobre a Ansiedade e como nós podemos tratá-la.
A ansiedade é uma emoção comum a todos nós e muitas vezes aparece de maneira produtiva. Produtiva pois nos ajuda a nos prepararmos melhor para eventos futuros e perceber o quão importante tal evento é.
Quando ela é improdutiva, causa grande desconforto emocional, sensações exageradas, sofrimento e comportamentos disfuncionais que te prejudicam em todas áreas de sua vida. Em níveis ainda mais complicados, pode se tornar um transtorno.
Por isso, saber evitá-la ou combatê-la, pode te ajudar a se safar de grande transtorno. Veja então essas 10 Dicas para tratar a Ansiedade e tenha mais produtividade e qualidade de vida.
As 5 primeiras dicas foram para você conseguir evitar ansiedade, ou pelo menos, não tê-la com tanta frequência. As 5 dicas deste vídeo, são para você lidar com ela no momento.
Respiração Relaxada
Quando nós estamos ansiosos ou ameaçados nossa respiração acelera para que nosso corpo fique pronto para o perigo. Respiração relaxada (algumas vezes chamada de respiração abdominal ou diafragmática) sinaliza o corpo que é seguro relaxar.
A respiração relaxada é mais lenta e profunda que a respiração normal, e ela acontece mais abaixo no corpo (a barriga ao invés
do peito).
Resposta de Relaxamento
Basicamente a resposta de relaxamento é uma quebra do modo de pensar diário e ela acontece com o uso de técnicas que existem há milênios como a técnica da repetição, seja a repetição de uma palavra, um som, um movimento, a meditação ou a prece em alguns grupos religiosos.
Mindfulness, Taichi e Yoga entram então também como técnicas para a evocação da resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento é benéfica contra os efeitos fisiológicos negativos do estresse e da resposta de luta e fuga.
A resposta de luta e fuga acontece naturalmente quando percebemos que nós estamos sobre uma pressão excessiva e ela é feita para nos proteger de um possível mal contra nosso corpo.
Nosso sistema nervoso simpático se torna imediatamente engajado em criar um número de mudanças fisiológicas, incluindo um aumento no metabolismo, na pressão arterial, na frequência cardíaca e respiratória, na dilatação das pupilas, constrição de nossos vasos sanguíneos, tudo para permitir que nós lutemos
ou fujamos de uma situação estressante ou perigosa.
A resposta de relaxamento é então uma maneira útil de “desligar” a resposta de luta ou fuga e trazer o corpo de volta ao estado antes do estresse. Ela é definida por Benson como um estado de relaxamento profundo que se engaja com outra parte de nosso sistema nervoso, o sistema nervoso parassimpático.
Mas então como é que se ativa essa resposta de relaxamento? Você deve escolher uma palavra, um som, uma prece ou uma frase que te acalme. Se não tiver, escolha uma palavra ou som qualquer que não te leve a pensamentos e sensações ruins… escolha uma palavra ou
som sem significado e associação com nada para evitar a invocação de pensamentos.
Depois sente em uma posição confortável e feche seus olhos. Respire devagar pelo seu nariz e fique consciente da sua respiração. Na saída de ar diga a palavra escolhida silenciosamente para você mesmo.
Respire de maneira natural. O aconselhado é de duas vezes por dia por de 10 a 20 minutos. Não é aconselhável o uso de um alarme,
mas você pode abrir seus olhos para olhar o relógio,. Quando terminar, fique quieto e por alguns minutos primeiramente com seus olhos fechados e depois com seus olhos abertos.
Não se preocupe se você conseguiu ou não atingir um nível profundo de relaxamento. Mantenha uma atitude passiva e permita que o relaxamento aconteça em seu próprio ritmo. Quando pensamentos distrativos acontecerem, tente ignorar eles sem ficar chateado.
Apenas diga “ai ai” e volte para a repetição de sua palavra. Com a prática, a resposta deve vir com pouco esforço. Pratique frequentemente, mas não dentro de duas horas depois de uma refeição pois o processo digestivo pode interferir na evocação
da resposta de relaxamento.
Identificar e responder pensamentos
Identificar seus pensamentos disfuncionais que geram a ansiedade e respondê-los – O que teme e o que pensa de sua capacidade Uma das técnicas mais importantes da terapia cognitiva, no tratamento de qualquer transtorno ou dificuldade, é a identificação, avaliação
e resposta dos pensamentos disfuncionais.
Com a Ansiedade, isso não é diferente. Pense no que é que você teme que te faz sentir ansiedade. Identifique o seu pensamento disfuncional e se questione sobre as evidências que apoiam e que vão contra esse pensamento. Se pergunte também o que de pior pode acontecer, o que de melhor pode acontecer e o que é o mais realista de acontecer.
Depois disso, escreva uma Resposta ao seu pensamento inicial em um cartão de enfrentamento e leia diariamente. E quando a Ansiedade aparecer. Comenta aí embaixo qual o seu pensamento
que gera ansiedade e te impede de enfrentar as situações.
Deixe que a nossa comunidade e eu tente te ajudar a combatê-lo 🙂 Identificar comportamento de Segurança e trocar Junto com os pensamentos disfuncionais que geram a ansiedade, outro grande problema que mantêm a ansiedade e pode até mesmo piorá-la,
são os comportamentos de segurança.
Os comportamentos de segurança são comportamentos que nós acreditamos que nos mantêm seguro, longe da ansiedade e do perigo. Mas, na realidade, eles nos mantêm no problema, não nos deixa enxergar a realidade e aprender a lidar com nossa ansiedade. Identifique qual comportamento que você tem quando busca evitar se sentir ansioso ou que o que você teme aconteça.
Pode ser, por exemplo, evitar sair, evitar conversar com alguém, evitar fazer perguntas na sala de aula, evitar uma apresentação
na faculdade… e por aí vai. Depois de identificado o comportamento, se questione no que ele realmente te ajuda e a sua meta na situação.
Se pergunte as vantagens e desvantagens de continuar tendo esse comportamento e as vantagens e desvantagens de alterá-lo. Com isso, você pode utilizar esses questionamentos como motivadores para alterar esse comportamento e enfrentar o que você teme.
Aceite a Ansiedade (Mindfulness)
A última dica é aprender a Aceitar a Ansiedade. Na terapia cognitiva, nós podemos lidar de duas lameiras com nossas sensações, emoções e pensamentos.
Nós podemos lidar com eles diretamente, respondendo os pensamentos e usando técnicas para diminuir a intensidade das sensações e emoções. Ou podemos aprender a aceitá-los. Aceitar os pensamentos, aceitar a emoção e as sensações. Através da aceitação, nós deixamos os pensamentos e sensações irem embora sozinhos.
E como podemos fazer isso? Com a prática do Mindfulness. Em um estado de Mindfulness, o indivíduo não está distraído, sonolento ou indolente,e sim atento e perfeitamente centrado no que está vivendo.
É uma capacidade de estar atento, no presente,
deve ser intencional (pelo menos inicialmente) e com aceitação (sem julgamento – diferente de passividade, é um estado de abertura e curiosidade não crítica da experiência).
Com a prática, o indivíduo consegue entrar neste estado naturalmente e permanecer neste estado na maior parte do tempo. Para se atingir este estado deve se haver a autoregulação da atenção e uma orientação aberta à própria experiência.
Se conseguimos aceitar melhor nossas experiências, estar atento e no presente, nosso estresse diário com certeza será menor. Menos julgamentos, menos irritação, menos tristeza, menos erro e maior aproveitamento dos momentos bons.
Você pode conferir uma série de práticas do mindfulness em nosso vídeo que estará no card acima Dicas práticas de como praticar
Mindfulness Com a prática diária do Mindfulness, com
certeza sua ansiedade será menos intensa e você conseguirá combatê-la de maneira extremamente eficiente.
E aí? o que você achou dessas dicas para tratar a ansiedade que a Terapia Cognitiva utiliza? Se gostou, não deixe de aprender mais sobre essa incrível teoria da psicologia.
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Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
Controlar a ansiedade pode mudar a sua vida para melhor!
