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Você sabia que mais de 100 milhões de americanos têm colesterol alto? Por que isso é um problema que você pergunta? Porque o colesterol alto pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, como acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
Mas a boa notícia é que, ao contrário de outras condições,
o colesterol alto pode ser revertido para níveis saudáveis. Embora a medicação possa ajudar a reduzi-la, também existem vários ajustes no estilo de vida que você pode mudar agora que podem causar um grande impacto.
Desde atividade física, comer alimentos ricos em fibras, não fumar, mudar a maneira de cozinhar os alimentos, ler os rótulos nutricionais e muito mais, assista até o final para aprender sobre todos eles.
Pare de cortar carboidratos
Comer carboidratos complexos e saudáveis ótima maneira de diminuir o colesterol naturalmente. A fibra solúvel é encontrada apenas em alimentos com carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais ricos em amido.
E desempenha um papel importante na remoção do colesterol do corpo. Pesquisas mostram que simplesmente comer de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia pode diminuir seus níveis de colesterol ruim. Tente adicionar um quarto de xícara de grão de bico à sua salada favorita e desfrutar de algumas frutas com seu prato matinal de ovos para começar a colher os benefícios.
Qual é a sua comida favorita que tem carboidratos saudáveis? Conte-nos rapidamente abaixo na seção de comentários!
Mexa-se
Seu nível de atividade física pode ter um grande impacto no seu colesterol. Um estudo descobriu que, dependendo da intensidade
do exercício, você pode aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim. Aqueles com colesterol elevado são aconselhados
a se exercitar cinco vezes por semana por pelo menos 30 minutos de cada vez.
Essa atividade deve incluir uma combinação de exercícios aeróbicos de intensidade moderada combinados com treinamento de resistência de intensidade moderada a alta. Aqueles com colesterol saudável podem buscar exercícios menos intensos.
Eles também devem fazer treinamento de resistência de baixa intensidade cinco vezes por semana por 30 minutos ou mais. Além disso, o exercício regular pode ajudá-lo a atingir um peso saudável, que é outra ótima maneira de reduzir o colesterol.
Coma Gorduras Saudáveis
Você pode pensar em gorduras saturadas e trans como ruins para o colesterol, mas nem todas as gorduras são ruins. Algumas gorduras realmente os reduzem.
Comer mais ômega-3 encontrado em peixes gordurosos e linhaça melhora o colesterol bom, o que evita o acúmulo de placas. As gorduras poli e monoinsaturadas encontradas em abacates e nozes realmente reduzem o colesterol ruim em seu corpo.
Além disso, esses alimentos também vêm com fibras, antioxidantes e fitoesteróis, que auxiliam na redução do colesterol e na
proteção do corpo contra a inflamação.
Coma alimentos ricos em fibras
Recomenda-se que você coma 25 gramas de fibra diariamente para uma dieta de 2.000 calorias. Infelizmente, apenas 5% dos
americanos estão atendendo a esses requisitos. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel mostrou reduzir o colesterol. Ele se liga ao colesterol nos intestinos e impede que ele seja absorvido. Também
ajuda a retardar a digestão e pode ajudar a regular o açúcar no sangue, diminuindo a rapidez com que ele aumenta.
Algumas fontes são aveia, legumes, vegetais crucíferos e frutas como maçãs e peras. A fibra insolúvel ajuda a mover os alimentos através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, o que normaliza os movimentos intestinais.
Você pode encontrá-lo em farelo de trigo, farinha de trigo integral, nozes, feijão e vegetais como couve-flor, batata, aipo e pepino. Gerencie seu peso: o que e quanto comemos influencia como nossos corpos processam o colesterol.
Descobriu-se que as nozes diminuem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. Além disso, a perda de peso – mesmo quando moderada – pode ter um efeito positivo nos níveis de colesterol.
Um estudo descobriu que pessoas que perderam apenas 5-10% de seu peso mostraram reduções notáveis no colesterol ruim, triglicerídeos e colesterol total. Despertamos seu interesse?
Tente fazer uma refeição vegetariana toda semana
Não deixe a palavra vegetariano te assustar. Ao escolher uma refeição vegetariana bem preparada, você atinge vários objetivos de redução de colesterol ao mesmo tempo, como comer gorduras mais saudáveis, mais fibras solúveis.
Além disso, muitas refeições vegetarianas são tão saborosas e recheadas quanto seus primos carnudos. A chave aqui é construir uma rotina, como fazer todas as terças-feiras à noite vegetariana.
Quando isso se tornar a norma, tente expandir para noites diferentes ou adicione um almoço vegetariano semanal também. Você também pode ser flexitariano comendo apenas porções menores de carne.
Com o tempo, essas modificações podem realmente valer a pena. Não fume: Fumar pode aumentar o colesterol ruim, além de diminuir o bom. E não são apenas os cigarros que podem ser um fator de risco.
Fumar narguilé também tem sido associado ao aumento do colesterol ruim. Um estudo descobriu que os níveis de colesterol ruim de fumantes de longa data eram significativamente maiores quando comparados aos não fumantes.
Parar de fumar, por outro lado, pode melhorar esses níveis. Os níveis de colesterol bom podem aumentar em até 5% ao longo
de um ano se você parar de fumar. Vá com calma na carne vermelha: antes de ir ao supermercado para reabastecer, reserve um momento para revisar sua lista de compras e ver se há uma chance de fazer algumas trocas fáceis de proteínas.
Para começar, vá com calma na carne vermelha. É rico em gordura saturada, o que pode aumentar o colesterol ruim. Para alternativas mais saudáveis, escolha frango ou peru sem pele com mais frequência e evite carnes processadas.
Você também pode tentar trabalhar mais peixe em sua dieta. Os peixes são pobres em gorduras saturadas e muitos também
contêm ácidos graxos ômega-3, que beneficiam a saúde do coração e podem aumentar os níveis de colesterol bom.
Dito tudo isso, bife e hambúrguer podem ser difíceis de resistir. Quando você estiver grelhando, tente escolher cortes de carne mais magros. Prepare sua comida de maneira um pouco diferente:
não é apenas o que você come – é como você come.
Assim como você pode mudar o que compra no supermercado, também pode escolher maneiras mais saudáveis e sua comida que ajudam a diminuir o colesterol naturalmente. Apare a gordura e retire a pele antes de cozinhar ou antes de comer com carne ou peixe.
Isso ajuda você a obter proteína enquanto reduz a ingestão de gordura. Concentre-se em ferver, grelhar, assar, escalfar ou grelhar. Estes são melhores métodos de preparação do que fritar ou empanar, que podem trazer gordura extra.
Quando você precisar adicionar gordura, use óleos saudáveis em vez de gorduras sólidas, como manteiga, margarina, gordura e banha. As gorduras sólidas são ricas em gorduras saturadas, mas os óleos são ricos em gorduras insaturadas, que são melhores para você.
Tente usar óleo de oliva, girassol ou semente de uva. Se você preferir usar azeite de oliva em vez de manteiga, substitua ¾ da quantidade de manteiga em uma receita por azeite.
Coma mais probióticos
Alimentos fermentados como kimchi, chucrute e kombucha tornaram-se muito populares, pois pesquisas destacam a importância
de ter um intestino saudável. O seu microbioma não é apenas responsável por melhorar a digestão e impulsionar o sistema imunológico, mas também pode afetar o colesterol.
As boas bactérias encontradas nos alimentos probióticos ajudam a diminuir o colesterol. Kimchi, em particular, contém compostos que podem impedir que o colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea.
Apenas certifique-se de observar o teor de sal e açúcar ao comprar alimentos probióticos, pois muitos podem ser ricos em um ou outro. Além de reduzir o colesterol e ser bom para o intestino, os probióticos como o iogurte podem fazer muito pela sua saúde.
Coma leite, queijo e iogurte com baixo teor de gordura
Escolhendo diminuir seu colesterol não significa que você tem que desistir de tudo que você gosta. Trata-se simplesmente de fazer escolhas mais inteligentes. Quando se trata de laticínios, escolher uma alternativa mais saudável pode ser uma vitória fácil.
Para itens como queijo, leite, creme e iogurte, use alimentos com baixo teor de gordura. Se você estiver se sentindo experimental, experimente também o leite de soja. Quem sabe?
Você pode realmente gostar. Fazer essas mudanças é útil porque os laticínios integrais contêm gordura saturada e colesterol. Ao escolher uma versão com baixo teor de gordura ou sem gordura, você está construindo níveis mais saudáveis de colesterol na co rente sanguínea.
Observe sua ingestão de álcool: é recomendado que os homens não bebam mais do que dois drinques por dia, e as mulheres devem parar após um.
Beber muito álcool pode realmente aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue, levando ao colesterol alto. Beber muito álcool aumenta o risco de pressão alta, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e pode aumentar a ingestão de calorias – tudo isso
afeta o colesterol.
A única exceção aqui pode ser o vinho tinto – como estudos mostram que tem algum poder antioxidante saudável para o coração – mas não exagere.
Leia os rótulos nutricionais
Você provavelmente já ouviu esse conselho várias vezes porque é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para ajudar a
controlar seu colesterol: Leia os rótulos nutricionais! Eles podem ajudá-lo a evitar um dos piores ingredientes para o colesterol: gorduras trans, também conhecidas como óleos hidrogenados.
Estes são ingredientes sorrateiros que podem ser bons para os fabricantes de alimentos, mas não são tão bons para você. Eles contribuem para aumentar os níveis de colesterol ruim – enquanto reduzem o bom.
O colesterol alto pode ser muito perigoso para o seu coração. É importante reconhecer os problemas cardíacos cedo para que você possa pegar algo sério. Você já foi afetado por colesterol alto?
Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
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