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7 alimentos saudáveis para comer
Eles lutam contra doenças, aumentam a função imunológica, apóiam o humor e aceleram a perda de peso. Não, não estamos falando de suplementos ou pílulas para emagrecer , estamos falando de alimentos vegetais inteiros e frescos – com superpoderes. Isso mesmo – para ser superalimento, você não precisa ser amoras esquivas que precisa procurar em lojas de alimentos especializados. Alimentos que podem ter um impacto tremendo em sua saúde podem ser encontrados em sua mercearia local.
Azeite
Os primeiros atletas olímpicos do mundo por volta de 776 aC foram recompensados com jarras de azeite de oliva por seus feitos atléticos. E os especialistas em saúde de hoje consideram a ingestão regular do “ouro líquido” igualmente valiosa. A ingestão regular de azeite de oliva virgem – uma característica da gordura monoinsaturada da dieta mediterrânea – está associada a baixas incidências de câncer, doenças cardíacas e outros problemas relacionados à obesidade, bem como a um menor risco de derrame. Um estudo recente na revista PLOS ONE mostrou que os bombeiros, um grupo conhecido por ter uma alta prevalência de obesidade, que aderiam a uma dieta de estilo mediterrâneo rica em azeite de oliva, apresentaram uma redução de 35 por cento no risco de síndrome metabólica, bem como um risco 43 risco por cento menor de ganho de peso. A pesquisa sugere que o ácido oleico no azeite pode até reduzir a gordura abdominal! (Para mais: O que acontece com seu corpo quando você come azeite .) Os benefícios para a saúde têm uma base genética. Estudos mostram que os fenóis no azeite virgem podem efetivamente “desligar” os genes associados à inflamação observada na síndrome metabólica. Alimentos saudáveis comer
Obtenha os benefícios: “Virgem extra” refere-se ao azeite de oliva que foi prensado a frio a partir de azeitonas e é considerado o mais fresco e mais frutado. Além disso, procure uma lata ou garrafa escura, um nome de propriedade, o selo orgânico do USDA e uma data (não compre nada prensado há mais de 2 anos). Depois regue e vista (e não tenha medo de cozinhar) com o seu EVOO; os pesquisadores descobriram que é mais estável para fritar em fogo alto do que os óleos de milho, soja e girassol.
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Lentilhas
As lentilhas são como os Chuck Taylors das estrelas do setor nutricional – old-school, de estilo um tanto prosaico, mas muito populares em todo o mundo. O pulso faz parte da dieta humana há cerca de 13.000 anos. Eles são uma forma barata de proteína e fibra vegetariana elogiada por especialistas em saúde por sua capacidade de reduzir a inflamação, diminuir o colesterol, promover o metabolismo da gordura e diminuir o apetite. (Daí porque eles são o alimento nº 1 para manter em sua despensa para perda de peso .) Alimentos saudáveis comer
As lentilhas são um amido resistente, um tipo funcional de fibra de digestão lenta. À medida que passa pelo trato digestivo, o amido resistente desencadeia a liberação de acetato: uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer. Na verdade, uma revisão sistemática de testes clínicos com leguminosas dietéticas descobriu que as pessoas que comeram uma porção diária de lentilhas (cerca de 3/4 de xícara) se sentiram em média 31% mais cheias em comparação com uma dieta de controle. E um segundo estudo descobriu que uma dieta rica em alimentos estabilizadores de açúcar no sangue, como lentilhas, poderia reduzir a inflamação relacionada a doenças em 22%!
OBTENHA OS BENEFÍCIOS: substituir a carne por lentilhas pode aumentar o teor de fibras da receita, ao mesmo tempo que reduz a gordura saturada. Troque 120 gramas de carne moída (280 calorias) por uma xícara de lentilhas cozidas (230 calorias) em seu pimentão, e você aumentará a fibra em 16 gramas enquanto elimina 22 gramas de gordura de sua refeição.3
Nozes
O nome do gênero para as nozes vem da frase romana Júpiter glande , ou “bolota de Júpiter”, que mostra como os romanos acreditavam que a noz era piedosa. E ainda hoje, a noz carnuda é altamente considerada por sua grandiosidade nutricional. Na verdade, um novo estudo científico sugere que um punhado de nozes contém quase duas vezes mais antioxidantes que combatem doenças do que uma quantidade equivalente de qualquer outra noz! Como uma das melhores fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, as nozes provaram ser particularmente boas para o coração. One Journal of the American College of Cardiology estudo descobriu que consumir nozes uma ou mais vezes por semana estava associado a um risco até 19% menor de doença cardiovascular total e risco 23% menor de doença cardíaca coronária. Alimentso saudáveis comer
Obtenha os benefícios: As altas temperaturas podem destruir os óleos voláteis das nozes, enquanto a exposição prolongada ao ar pode tornar as nozes rançosas. Compre nozes cruas e guarde-as em um recipiente hermético na geladeira (ou freezer) para um lanche saudável para o coração que também ama você. Veja: 10 alimentos que você não sabia que podiam congelar, mas deveriam .4
Aveia
Os adultos anseiam por isso, as crianças comem, até os cavalos adoram. Qual é a quantidade de grãos integrais saudáveis para o coração que setenta e cinco por cento das famílias americanas têm em sua despensa? Você adivinhou: aveia. A aveia é rica em um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana e no composto antiinflamatório avenantramida – que, juntos, ajudam a prevenir problemas de saúde relacionados à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Um estudo de 10 anos no American Journal of Public Health descobriu que comer uma porção de aveia (1 xícara cozida) duas a quatro vezes por semana resultou em uma redução de 16% no risco de diabetes tipo 2. Uma tigela diária mostrou uma redução de risco ainda maior de 39 por cento. E um segundo estudomostraram que três porções de grãos inteiros por dia, incluindo aveia, eram tão eficazes quanto medicamentos na redução da pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardíacas em 15 por cento em apenas 12 semanas. Precisa de mais um motivo para trocar seus Wheaties? Um estudo da Colorado State University mostrou que a aveia reduz os níveis de colesterol LDL “ruim” com mais eficácia do que o trigo. E uma pesquisa no Journal of the American College of Nutrition sugere que a aveia pode ser o café da manhã mais satisfatório no corredor de cereais – resultando em sensações de saciedade maiores e mais duradouras do que o cereal matinal pronto para comer. Para saber mais, não perca 7 benefícios surpreendentes de comer farinha de aveia . Alimentos saudáveis comer
Obtenha os benefícios: aveia cortada em aço ou laminada é a menos processada e lhe dará mais benefícios pelo seu dinheiro; as estatísticas de nutrição são quase idênticas, com a aveia cortada em aço ficando um pouco abaixo do índice glicêmico. E pense além da tigela do café da manhã: use aveia em flocos como substituto para o pão ralado ou passe na farinha para produtos assados!5
Agrião
Recentemente coroado como superalimento numero uno, o agrião pode ser o rei do setor de produtos hortifrutigranjeiros como uma usina de nutrientes. Um relatório de estudo publicado pelos Centros de Controle de Doenças que classificou 47 frutas e vegetais por quantidades de 17 nutrientes que combatem doenças posicionou o agrião em primeiro lugar. Kale nem chegou ao top 10! Grama por grama, este verde de gosto suave e aparência floral contém quatro vezes mais beta-caroteno do que uma maçã, e incríveis 238% de sua dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas – dois compostos que mantêm a pele úmida e jovem. O alimento de beleza também é a fonte alimentar mais rica de PEITC (isotiocianato de feniletil), que a pesquisa sugere que pode combater o câncer. Resultados de um ensaio publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que uma dose diária de 85 gramas de agrião cru (cerca de duas xícaras) pode reduzir os danos ao DNA relacionados ao câncer em 17%. Alimentos saudáveis comer
Obtenha os benefícios: Uma xícara de agrião fornece 4 calorias. Sim, QUATRO. Então vá em frente e coma o saco inteiro. A exposição ao calor pode inativar o PEITC, por isso é melhor saborear o agrião cru em saladas, sucos prensados a frio e sanduíches.6
Maçãs com pele
Uma maçã por dia mantém o médico longe – apenas certifique-se de manter a casca. Enquanto o conselho tradicional para salvar a pele se baseava principalmente em seu conteúdo de fibra (uma maçã média fornece 4,5 gramas), o peeling saudável não para por aí. Há um crescente corpo de pesquisas que sugere seus polifenóis na verdade na casca – compostos não digeríveis capazes de fazer tudo, desde promover o crescimento de bactérias amigáveis no intestino que auxiliam na perda de peso até a redução do colesterol – que são responsáveis pela defesa médica da maçã. Na verdade, um estudo mostrou 75 gramas de maçã (o equivalente a duas maçãs de tamanho médio) reduziu os níveis de colesterol “ruim” em 23 por cento em comparação com uma porção equivalente de ameixas notoriamente ricas em fibras. Alimentos saudáveis comer
Obtenha os benefícios: fatie sua maçã preferida para comer ao lado de manteiga de amendoim ou queijo para um lanche leve, cubra-a para adicionar à sua aveia matinal ou pegue uma inteira para seguir um treino.7
Tomates
De todos os “vegetais” sem amido, os americanos comem mais tomates e produtos derivados de tomate do que qualquer outro. E isso é uma boa notícia, dizem os pesquisadores, porque os tomates são particularmente ricos em licopeno, um antioxidante que, ao contrário da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta após o cozimento e processamento. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doenças cardiovasculares , danos à pele e certos tipos de câncer. Um estudo publicado recentemente mostrou que homens que comem mais de 10 porções de tomate por semana têm um risco 18% menor de desenvolver câncer de próstata. E um segundo estudo mostraram que uma dieta rica em tomate pode ajudar a proteger mulheres na pós-menopausa do câncer de mama, aumentando os níveis de adiponectina – um hormônio envolvido na regulação dos níveis de açúcar e gordura no sangue.
Obtenha os benefícios: além de cozinhar seus tomates, considere alargar os orgânicos. A pesquisa sugere que os tomates orgânicos podem ter níveis mais altos de polifenóis e vitamina C que combatem doenças do que as variedades cultivadas convencionalmente.
