Tempo de leitura: 13 minutos
O modo de controlar o açúcar no sangue varia para cada pessoa, mas existem algumas dicas comuns que podem ajudar a melhorar seus números.
Como tomar controle agora
O controle saudável de glicose no sangue (ou açúcar no sangue) inclui etapas como seguir um plano de refeição equilibrado, envolvendo-se em um estilo de vida ativo com atividade física suficiente e tomando medicamentos para baixar a glicemia conforme você precisa deles ao longo dos anos. Você também pode precisar de outros medicamentos para controlar sua pressão sanguínea e lipídios (colesterol). Considere algumas dicas de estilo de vida adicionais que também podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde geral. Descubra o que funciona e quais você deve evitar.
Inclua e aproveite fontes saudáveis de carboidratos
Um plano de alimentação que é muito baixo em carboidratos “não é equilibrado e pode privar o corpo de fibras, vitaminas e minerais importantes”, diz Constance Brown-Riggs, MSEd., RD, CDE, autor do The African American Guide to Living Well with Diabetes (Guia Africano Americano para Viver Bem Com Diabetes) (Career Press, 2010).
Recentemente, Brown-Riggs aconselhou um PWD de tipo 1 que cortou a ingestão de carboidratos para 90 gramas por dia. O resultado: fome constante e nenhuma melhora na glicemia ou lipídios. Brown-Riggs ajudou a mulher a equilibrar seu plano de refeições com alimentos contendo carboidratos adicionais. “Quando ela aumentou a ingestão de carboidratos, sua fome diminuiu. Além disso, ela conseguiu melhorar seus níveis de A1C, triglicerídeos e colesterol HDL. O planejamento de refeições para diabetes não é um tamanho único”, explica Brown-Riggs.
Cozinhe macarrão al dente e Medida de Porções
É melhor comer seu espaguete al dente, diz David JA Jenkins, MD, Ph.D., presidente canadense da pesquisa em nutrição e metabolismo na Universidade de Toronto e no Hospital St. Michael. A macarrão cozido demais e outros amidos tornam-se macios, perdem a forma e liberam glicose com mais prontidão, provavelmente dando-lhe um aumento ligeiramente maior de açúcar no sangue, diz ele.
“O verdadeiro problema com as massas é que é tão palatável”, e você pode comer mais do que você pretende, diz Jenkins. Um copo de macarrão fornece tantas calorias e gramas de carboidratos como três fatias de pão, e a massa cai mais rápido. Conselhos de Jenkins: Cozinhe alimentos amiláceos adequadamente, mas evite cozinhar demais. Aproveite o seu macarrão com vegetais ou feijões baixos em calorias, como no fagioli de macarrão. Finalmente, ele diz: controle as porções e conte com as calorias e gramas de carboidratos.
Em uma pitada, coma barras dietéticas e shakes como substituições de refeição
Barras ou shakes feitos especificamente para pessoas com diabetes podem ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue quando você estiver viajando, diz a dietista Constance Brown-Riggs. “Quando usado como substituição de refeição ou lanche, eles podem tirar a adivinhação da contagem de carboidratos”, diz ela.
Coloque-os na bolsa, na mala ou na gaveta da mesa para que você sempre tenha uma escolha adequada quando estiver preso no trânsito ou não pode partir para o almoço. Mas se você cair na armadilha de comê-los, além de suas refeições ou lanches usuais, tanto o seu peso como os níveis de açúcar no sangue podem subir. Você deve trocá-los por outros alimentos, ou sua ingestão de calorias e carboidratos provavelmente será muito alta.
E não se esqueça de ler os rótulos de calorias, gorduras saturadas e qualquer outro nutriente de particular interesse. Só porque uma barra ou agitação é rotulada como adequada para diabetes não significa que seja realmente uma escolha de comida saudável ou ideal para a saúde do seu coração.
Desfrute da canela como um reforço de sabor natural (mas pode não baixar o açúcar no sangue)
A canela contém uma série de compostos que podem melhorar a sensibilidade à insulina e a ação da insulina, diz Laura Shane-McWhorter, PharmD, BCPS, BC-ADM, CDE, FASCP, FAADE, professora da Faculdade de Farmácia da Universidade de Utah e autora de The American Diabetes Association Guide to Herbs and Nutritional Supplements: What You Need to Know from Aloe to Zinc (Guia Americano da Associação de Diabetes para Ervas e Suplementos Nutricionais: O Que Você Precisa Saber do Aloe ao Zinco, 2009).
Embora os estudos sejam misturados, uma meta-análise de 2013 [i] descobriu que entre pessoas com diabetes tipo 2, o consumo de canela levou a níveis mais baixos de glicemia no sangue, colesterol LDL e triglicerídeos, bem como um aumento benéfico nos níveis de colesterol HDL. Infelizmente, explica, Shane-McWhorter, a dose e a forma ideais de canela não foram determinadas e a canela pode mesmo causar toxicidade hepática. Antes de tomar um suplemento de canela, fale com o seu médico.
No entanto, você ainda pode desfrutar deste tempero versátil e perfumado para deleitar suas papilas gustativas sem calorias extras ou sódio. A canela traz a doçura natural dos tomates em um molho e acrescenta uma complexidade interessante à carne bovina e às aves. Polvilhe-o com aveia, iogurte e frutas para aumentar a doçura sem adicionar açúcar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24019277
Fale com o seu médico sobre beber álcool
O álcool pode baixar o açúcar no sangue, mas pode fazê-lo de forma errática e, portanto, não é considerado um método seguro ou eficaz de controle de glicose.
O álcool interfere com a capacidade do fígado de aumentar a glicemia e pode causar baixa glicemia (hipoglicemia). Isto é especialmente importante para se notar se uma pessoa toma uma medicação que diminui a glicemia que pode causar hipoglicemia, como uma sulfonilureia ou insulina. Na verdade, é difícil prever apenas quando o álcool pode causar hipoglicemia. Às vezes, os efeitos podem ocorrer no dia seguinte. E quando o álcool é misturado com bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes e sucos, ou comido com alimentos contendo carboidratos, seu açúcar no sangue pode aumentar inicialmente, mas cair mais tarde.
No entanto, a maioria das PWDs podem beber álcool com moderação (até uma bebida por dia para mulheres, até duas bebidas por dia para homens), dependendo dos fatores individuais e do gerenciamento de diabetes. E a pesquisa mostra que não importa o tipo de álcool consumado. O álcool também parece servir de antiinflamatório, razão pela qual o consumo moderado e regular foi estudado por seus benefícios saudáveis para o coração.
Se você tomar uma medicação que diminui a glicose no sangue que pode causar hipoglicemia ou se você tiver triglicerídeos altos, fale com seu médico sobre o que é melhor para você.
Tome uma xícara de chá verde
Substituir bebidas açucaradas com chá verde é uma ótima maneira de cortar calorias, economizar carboidratos e obter uma boa dose de polifenóis que combatem a doença. Mas não conte só com ele para baixar o açúcar no sangue. Alguns estudos sugerem que o chá verde pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade à insulina, mas a evidência não é suficientemente forte para fazer recomendações firmes.
Os extratos de chá verde – mas não a bebida – em altas doses foram associados a vários casos de toxicidade hepática, diz Laura Shane-McWhorter, Pharm.D., CDE, professora da Faculdade de Farmácia da Universidade de Utah e autora de The American Diabetes Association Guide to Herbs and Nutritional Supplements: What You Need to Know from Aloe to Zinc (Guia Americano da Associação de Diabetes para Ervas e Suplementos Nutricionais: O Que Você Precisa Saber do Aloe ao Zinco, 2009). Shane-McWhorter recomenda que pessoas com diabetes usem suplementos com cautela.
Beba água para salvar calorias e fique hidratado
É uma idéia inteligente é beber bebidas abundantes, especialmente água, todos os dias. Isto é especialmente verdadeiro quando os níveis de açúcar no sangue são elevados. Como o alto nível de açúcar no sangue pode causar urina excessiva, beber muita água ajuda a prevenir a desidratação, diz a dietista Constance Brown-Riggs.
Use um pouco de vinagre
Pode uma colher de vinagre ajudar a diminuir o açúcar no sangue? Sim, diz Carol S. Johnston, Ph.D., RD, professora e diretora do programa de nutrição no College of Health Solutions da Universidade Estadual do Arizona. Consumir 1-2 colheres de sopa de vinagre diluídas em uma xícara de água ou consumidas como parte de uma salada antes de uma refeição podem ajudar a diminuir o “aumento pós-refeição na glicemia em até 40%”, diz ela. Mas essa não é uma licença para ficar maluco.
O vinagre pode inibir a digestão do amido e manter o alimento no estômago um pouco mais, diz Johnston. Ao bloquear parcialmente a digestão de amido, o vinagre pode ajudar a romper o aumento do açúcar no sangue em resposta à ingestão. O problema é o próprio vinagre. Não é divertido beber um par de colheres de sopa antes de uma refeição. Aproveite os benefícios do vinagre, espirrando um pouco em uma salada e adicionando-o aos vegetais cozidos. Johnston recomenda fazer o seu próprio vinagrete com duas partes de vinagre para uma parte de azeite.
Tenha cuidado, especialmente se você usar insulina; Os relatórios mostraram maior freqüência de episódios de hipoglicemia em indivíduos com diabetes tipo 1 que consomem vinagre, diz Johnston.
Fale com o seu fornecedor de cuidados de saúde antes de ajustar a medicação
Se sua glicose no sangue sempre é alta, trabalhe com o seu médico para aumentar um ou mais dos seus medicamentos que reduzem a glicose e / ou adicione um novo. É bem sabido que o diabetes tipo 2 progride ao longo do tempo, o que significa que seu pâncreas tem um menor abastecimento de insulina. Se o seu nível de açúcar no sangue é elevado por causa da simples ingestão excessiva, aprenda com o seu deslize e continue. Não ajuste seus medicamentos sem antes discutir com o seu médico.
Defina tempo para dormir com qualidade
Um pouco de sono ou um sono fraco podem interromper seus hormônios, levando ao aumento do apetite, aumento do açúcar no sangue e uma cintura mais espessa. Na verdade, pesquisadores da Holanda descobriram que uma única noite de privação de sono pode diminuir a sensibilidade à insulina em quase 25%.
Encontre uma rotina de sono que funcione para você. Se você tiver problemas para dormir, fale com seu médico sobre seus padrões de sono para ver se eles justificam uma avaliação da apneia do sono, um distúrbio do sono potencialmente grave. O estudo Look AHEAD, um grande estudo multicêntrico de pessoas com diabetes tipo 2, descobriu que, no início do estudo, mais de 80% dos participantes apresentavam apneia no sono. Uma pequena quantidade de perda de peso diminuiu drasticamente a apneia do sono.
Despertar com freqüência para usar o banheiro pode ser um sinal de glicemia alta. E uma noite agitada com maus sonhos pode indicar baixa glicemia. De qualquer forma, meça seu açúcar no sangue com mais freqüência e fale com seu médico imediatamente.
Exercício para impulsionar a energia e melhorar o sono
Não é uma boa idéia economizar no sono para fazer mais exercícios ou trocar de exercícios para dormir mais.
“Se você está desistindo do exercício para dormir”, diz Jennifer Hyman RD, CDE, uma nutricionista e educadora de diabetes em Long Island, Nova York, “é provável que você não esteja suficientemente ativo durante o dia”. Torna-se um ciclo vicioso, porque a inatividade pode reduzir a qualidade do sono, e o sono pobre deixa você também letárgico ao exercício.
Mova-se em pelo menos alguns minutos de exercícios diários, caminhando na hora do almoço e tomando as escadas em vez do elevador, diz Hyman. Não se apaixone pela armadilha comum de pular o exercício quando o tempo estiver apertado. Se tudo o que você tiver são alguns minutos, pegue isso. E lembre-se que todas as vezes que você se exercita, você está melhorando a sensibilidade à insulina.
Faça sua pesquisa antes de tomar suplementos
Os resultados da pesquisa para vários suplementos populares de diabetes foram misturados. Existem alegações de que a cabaça amarga, ou melão amargo, que é comido como um vegetal na Índia e em outras partes da Ásia, reduz o açúcar no sangue. Alguns estudos sugerem que a fruta, o suco ou o extrato melhoram a tolerância à glicose. Infelizmente, “a maioria dos estudos não teve um bom projeto de estudo, e os resultados foram variáveis”, diz a farmacêutica Laura Shane-McWhorter.
O picolinato de cromo pode funcionar como um sensibilizador de insulina e melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2, diz Shane-McWhorter. Novamente, os estudos são misturados, ela acrescenta. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2014 [i] descobriram que os suplementos de crómio melhoram o controle da glicemia e podem até melhorar os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos.
“A maior controvérsia com suplementos é a questão de um fabricante confiável e se o produto contém o que realmente afirma no rótulo”, diz Shane-McWhorter. Na verdade, a FDA encontrou produtos ilegalmente comercializados como tratamentos de diabetes totalmente naturais para conter ingredientes ativos não declarados de medicamentos. [Eu]
Então, como você pode saber se um suplemento é seguro? Shane-McWhorter sugere verificar o site da Farmacopeia dos Estados Unidos (usp.org) e ConsumerLab.com . Mais importante: Certifique-se de sempre falar com o seu médico antes de começar a tomar quaisquer suplementos nutricionais.
https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm361487.htm
QUER CONHECER EXCELENTES DICAS PARA CONTROLAR O DIABETES? VEJA AQUI.
Fonte: http://www.diabeticlivingonline.com/monitoring/blood-sugar/13-diabetes-tips-to-improve-blood-sugar-control
Tradução: Emerson de Oliveira
